Yoga chữa mất ngủ là một trong những cách giúp mọi người dễ dàng có được một giấc ngủ ngon mỗi đêm, không còn tình trạng trằn trọc, dễ tỉnh giấc nữa. Theo dõi ngay bài viết này để biết các động tác yoga tốt cho người thường xuyên mất ngủ.
Tại sao yoga chữa mất ngủ hiệu quả?
Bạn bị mất ngủ thường xuyên, mỗi tối chỉ ngủ được 2-3 tiếng (khá hơn thì 4-5 tiếng), trằn trọc mãi không ngủ được, dễ tỉnh giấc,… thì nên duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày. Có những động tác yoga nếu được thực hiện thường xuyên sẽ giúp mọi người có được giấc ngủ ngon mỗi tối nhờ nó mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời như:
- Giúp thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng, giảm thiểu tình trạng stress, bực tức khó chịu trong người
- Tốt cho sức khỏe tim mạch, thúc đẩy tuần hoàn máu, điều hòa ổn định nhịp tim
- Thư giãn, kéo giãn cơ, giảm đau nhức mỏi, giúp thư giãn cả cơ thể, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ
- Cải thiện tuần hoàn, điều hòa nhịp thở
7 động tác yoga điều trị mất ngủ hay
Dưới đây là 7 động tác yoga chữa mất ngủ mà mọi người dễ dàng tập được tại nhà:
Tư thế em bé
Đây là một trong những động tác yoga trị mất ngủ đơn giản, ngay cả người mới bắt đầu tập cũng làm được. Động tác này được chứng minh là có tác dụng làm dịu tinh thần, tạo cảm giác dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Lưu ý không tập động tác này nếu bạn đang có chấn thương ở đầu gối và hông.
Mọi người thực hiện như sau:
- Bước 1: Nhẹ nhàng thực hiện động tác quỳ gối xuống mặt sàn (nên có trải thảm tập yoga), hạ mông ngồi lên gót chân
- Bước 2: Từ từ tách khoảng cách của 2 đầu gối (rộng bằng vai), hai bàn chân thì vẫn đặt xát nhau
- Bước 3: Từ từ hạ người về phía trước, hít thở đều, hai tay duỗi thẳng về phía trước, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống hướng lên trên. Lưu ý là giữ cho đầu và ngón chân chạm sàn
- Bước 4: Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn cũng được, tùy vào khả năng của mỗi người.
- Bước 5: Để trở về tư thế ban đầu, bạn nhớ hít thở đều và dần dần nâng người lên
Tư thế gập người, đứng thẳng
Tập đều đặn động tác này mỗi ngày sẽ giúp kéo giãn phần bắp chân, đùi và cơ mông, đồng thời giúp cơ thể được thả lỏng, giải tỏa căng thẳng, giảm áp lực lên não, từ đó giúp mọi người ngủ ngon giấc hơn.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng hông, tay để thẳng xuôi xuống theo hai bên chân
- Bước 2: Giữ thẳng chân, hít thở sâu rồi nhẹ nhàng thở ra, từ từ cúi người xuống phía dưới sao cho thân người áp sát vào chân
- Bước 3: Hai tay nắm được ngón chân cái hoặc phần cổ chân, mặt chạm vào chân
- Bước 4: Hạn chế co chân, giữ càng thẳng càng tốt, hút vào thở ra đều đặn
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1-3 phút, sau đó từ từ nâng đầu và người trở lại vị trí đứng ban đầu. Chú ý nhẹ nhàng nâng người để không bị choáng. Nên thực hiện 4-5 lần như vậy sẽ giúp thư giãn rất tốt.
Yoga chữa mất ngủ: Tư thế chữ V ngược
Bài tập này được chứng minh là có tác dụng thư giãn não bộ, giảm căng thẳng nên cực tốt với những người đang bị chứng trầm cảm hoặc mất ngủ. Tuy nhiên trường hợp bệnh nhân là phụ nữ mang thai, người mắc hội chứng cổ tay, động kinh, huyết áp cao thì không nên tập động tác này.
Yoga chữa mất ngủ với tư thế chữ V ngược được tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân bước rộng bằng vai, hai tay để thư giãn thẳng theo hai bên chân
- Bước 2: Từ từ chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn, giữ cho đầu gối và tay vuông góc với sàn
- Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng và nâng hai đầu gối khỏi mặt sàn, lưu ý bàn tay và bàn chân vẫn áp chặt xuống mặt sàn
- Bước 4: Nâng hông lên cao để tạo thành tư thế chữ V ngược, mặt hướng về phía hai chân, không ngẩng lên. Giữ yên như vậy trong khoảng 1- 3 phút rồi từ từ hạ gối xuống mặt sàn
Thực hiện tư thế con bò
Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ, hãy duy trì cho mình thói quen tập yoga mỗi ngày. Tư thế con bò dưới đây sẽ có tác dụng kích thích tiêu hóa, kéo giãn cột sống, hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, thư giãn não bộ, giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, từ đó tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
Thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên mặt sàn, đưa người về phía trước, chống hai tay xuống mặt sàn, hai chân và hai tay vuông góc với mặt sàn, đầu hướng về phía trước
- Bước 2: Hít vào sau đó từ từ nâng phần mông và ngực lên cao, phần cột sống ở giữa hạ xuống thấp như hình minh họa bên người
- Bước 3: Đầu nâng cao và nhìn thẳng về phía trước. Hít vào thở ra đều đặn, giữ như vậy 1-3 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-20 lượt như vậy mỗi ngày nhé.
Yoga chữa mất ngủ: Tư thế gác chân lên tường
Động tác đơn giản này sẽ giúp kéo giãn chân và hông, giúp cơ thể thư giãn, tránh mệt mỏi. Tập đều đặn trước khi đi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc.
Thực hiện:
- Bước 1: Chọn vị trí đặt thảm gần với một bức tường, nằm thư giãn trên mặt sàn
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng và đặt lên tường, lòng bàn chân hướng lên trên, khoảng cách hai chân là rộng bằng hông, mông và hai chân có thể chạm vào tường
- Bước 3: Hai tay có thể duỗi sang hai bên, để thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút, hít vào thở ra đều đặn, sau đó uốn cong đầu gối và nhẹ nhàng lăn người sang một bên.
Tư thế nằm ngửa
Có rất nhiều động tác yoga chữa mất ngủ hiệu quả, điển hình trong đó là tư thế nằm ngửa sẽ giúp thả lỏng cơ thể, kéo giãn phần đầu gối – lưng và hông, tốt cho người bị bệnh liên quan đến lưng.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, cơ thể thoải mái, thả lỏng, không cần phải gồng. Phần đầu và lưng của bạn có thể kê một chiếc gối hoặc chăn sao cho phần đầu và lưng ở vị trí cao hơn so với mông và chân.
- Bước 2: Nhẹ nhàng gập đầu gối, hai chân chạm nhau, lòng bàn chân vẫn để chạm sàn
- Bước 3: Mở rộng phần đầu gối sang hai bên, giữ cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau
- Bước 4: Thả lỏng hai tay, đặt xuống mặt sàn, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế này khoảng 5-10 phút rồi dần dần trở về trạng thái ban đầu.
Tư thế ngồi thiền tốt chữa mất ngủ hiệu quả
Động tác này vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp ngủ ngon giấc, giấc ngủ sâu hơn vì nó giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc, điều hòa hoạt động các cơ quan trong cơ thể.
Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thả lỏng trên mặt sàn, hai chân ngồi khoanh lại, nếu được các bạn có thể để đặt bàn chân bên trái lên đùi chân phải và bàn chân bên phải đặt lên đùi chân trái như hình minh họa bên dưới
- Bước 2: Hai tay để lên trên đầu gối, nhắm mắt lại, giữ lưng và cổ thằng, mặt hướng về phía trước
- Bước 3: Cố gắng loại bỏ hết suy nghĩ trong đầu, để đầu óc thư giãn, không nghĩ ngợi đến điều trị, hít thở đều. Nên thực hiện trước giờ đi ngủ 2-3 tiếng, ngồi thiền như vậy 10-15 phút là được
Lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ
Khi tập yoga chữa mất ngủ, mọi người cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Thời gian mới đầu tập có thể nhờ người hướng dẫn cho thành thạo từng động tác
- Duy trì việc tập luyện này khoảng 30 phút mỗi ngày, có thể tập trước khi đi ngủ
- Mới đầu khi tập các động tác có thể chỉ cần giữ nguyên tư thế 10 giây đến 1 phút, sau quen dần mọi người hãy tăng thời gian, không nên quá sức ngay từ ban đầu để tránh tổn thương cơ thể
- Trong quá trình tập, mọi người cần tập trung vào hơi thở, hít thở đều đặn để cung cấp đủ oxy đến các bộ phận, cải thiện quá trình lưu thông máu
- Không nên uống quá nhiều nước trước khi tập
- Có thể tập trước khi đi ngủ khoảng 30 phút đến 1 tiếng
- Sau khi tập xong cần giữ cho cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi một chút, không nên vội vàng đi làm việc khác ngay
- Trường hợp bệnh nhân có vấn đề nặng về xương khớp, tiêu hóa hoặc đang mang thai thì cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập
- Mỗi động tác cần phải được thực hiện đúng để tránh gây tổn thương cho cơ thể
- Luyện tập yoga là cả một quá trình, do đó mọi người cần phải kiên nhẫn
Trên đây là một số động tác yoga chữa mất ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên thực hiện. Tuy nhiên, bên cạnh tập yoga, để có một giấc ngủ ngon mỗi tối, mọi người cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn và nghỉ ngơi khoa học, hạn chế uống cafe – trà hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
Cập nhật lúc: 9:00 AM , 09/04/2024
