Yoga, với những động tác mềm mại và kỹ thuật hô hấp sâu, không chỉ là một phương pháp tốt để giảm căng thẳng mà còn hữu ích trong việc giảm triệu chứng của trào ngược dạ dày. Các bài tập yoga làm dịu dạ dày và giảm cảm giác cháy rát, cũng như cải thiện tuần hoàn và sự lưu thông trong hệ tiêu hóa. Với sự kết hợp giữa luyện tập cơ thể và hô hấp, top 5 bài tập yoga dưới đây không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của dạ dày mà còn mang lại sự thoải mái và cân bằng cho cả tâm hồn và cơ thể.
Top 5 bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày
1. Tư thế sấm sét (Vajrasana)
Thực hiện tư thế sấm sét ngay sau bữa ăn sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn và ngăn ngừa axit. Ngoài ra, tư thế này này sẽ cải thiện lưu thông máu trong ruột và dạ dày, cải thiện quá trình tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Tư thế đầu tiên là quỳ trên sàn, ngồi trên phần gót chân của bạn.
- Giữ phần cột sống và đầu thẳng, tay đặt lên đùi với lòng bàn tay úp xuống.
- Nhắm mắt lại nếu bạn muốn và hít vào thật sâu rồi từ từ thở ra.
- Giữ tư thế này trong 10 phút và tập trung vào hơi thở của bạn.
2. Tư thế yoga ngồi vặn cột sống
Tư thế vặn ngửa cột sống hay Ardha Matsyendrasana có tác dụng kéo căng cơ bụng, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ tiêu hóa. Thực hiện tư thế yoga chữa trào ngược dạ dày này sẽ giúp kích thích tiêu hóa bằng cách đưa thức ăn di chuyển xuống ruột dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng với hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Giữ cột sống thẳng và hai tay ở hai bên
- Gập đầu gối phải và đưa bàn chân phải đến gần vùng xương chậu, tương tự như tư thế bắt chéo chân
- Cong đầu gối trái và đưa đưa bàn chân trái qua đầu gối phải. Bàn chân trái phải gần đầu gối phải
- Vặn phần thân trên và đưa cánh tay phải qua đầu trái, có thể giữ cánh tay trái ở bên cạnh hoặc phía sau lưng.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút và trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế con mèo
Marjaryasana hay còn gọi là tư thế con mèo hoặc tư thế con bò có tác dụng cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và xoa bóp các cơ quan tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế yoga này còn giúp cơ thể bạn được thư giãn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng bằng cách nằm chống tay và đầu gối trên thảm yoga, lòng bàn tay và đầu gối đặt dưới vai và hông
- Hít vào và nâng cằm, xương cụt – xương đuôi lên, đồng thời đẩy bụng về phía sàn, phần xương mua được kéo về phía trước
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp tư thế này khoảng 5 lần.
4. Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)
Tư thế xả hơi có tác dụng xoa bóp ruột và các cơ quan khác trong vùng bụng, giúp tiêu hóa tốt và giải phóng khí. Bên cạnh đó, tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu ở khớp không, giảm căng thẳng, áp lực ở phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai tay đặt bên cạnh cơ thể.
- Hít vào và khi thở ra, đưa đầu gối phải về phía ngực và ấn đùi vào bụng bằng hai tay chắp lại.
- Hít vào một lần nữa và khi thở ra, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn và chạm cằm vào đầu gối phải.
- Giữ tư thế này kết hợp hít thở sâu và dài.
- Lưu ý: Khi thở ra, bạn siết chặt tay lên đầu gối và tăng áp lực lên ngực.
- Khi hít vào, hãy nới lỏng tay cầm.
- Lặp lại tư thế này với chân trái và sau đó với cả hai chân.
- Thực hiện tư thế này 3-5 lần rồi thư giãn.
5. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà có tác dụng cải thiện tiêu hóa, khắc phục triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống và tư thế của bạn, tăng cường sức mạnh cho lưng và vai.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế quỳ trên thảm, đặt tay lên hông
- Giữ đầu gối thẳng hàng với vai và lòng bàn chân hướng lên trần nhà
- Nghiêng người qua phải, di chuyển tay phải đến khi chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Thực hiện tương tự với bên trái, sau đó ngửa đầu ra sau, thở ra.
- Thẳng tay lên và dồn lực vào hai cánh tay, kết hợp cố rướn người về phía trước để bắp đùi vuông góc với sàn nhà góc 90 độ. Bàn tay đặt tại lòng bàn chân, hông và eo xô về phía trước
- Giữ mắt luôn nhìn vào chóp mũi, không nên nhướng mắt về phía sau
- Giữ nguyên 10-20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải sau đó ngồi dậy, thu người về tư thế em bé với trán, mũi chạm sàn, hai tay đặt xuôi theo thân người, thả lỏng cơ thể.
**Lưu ý: Chỉ thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của giáo viên có kinh nghiệm.
Câu hỏi thường gặp khi áp dụng Yoga chữa trào ngược dạ dày
Tư thế yoga nào tốt nhất cho chứng trào ngược dạ dày?
Khi gặp các triệu chứng trào ngược dạ dày, tốt nhất bạn nên thực hiện các tư thế yoga thẳng và nhẹ nhàng. Các tư thế đảo ngược có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng của bạn.
Trong khi đó, các tư thế thẳng sẽ giúp bạn giãn cơ nhẹ nhàng, tăng cường lưu thông máu đến dạ dày và bụng, nhờ đó mà các triệu chứng bệnh sẽ được làm dịu.
Có thể tập yoga khi bị trào ngược dạ dày không?
Bạn hoàn toàn có thể tập yoga khi bị trào ngược dạ dày. Bởi các tư thế nhẹ nhàng có thể làm giảm triệu chứng bệnh của bạn bằng cách lưu thông máu đến bụng và giảm căng thẳng hiệu quả.
Hãy ưu tiên các tư thế thẳng đứng sẽ tốt hơn cho tình trạng của bạn.
Yoga có thể làm chứng trào ngược dạ dày trở nên tồi tệ hơn không?
Một số tư thế trong yoga như tư thế chó úp mặt, tư thế thiên nga có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược dạ dày. Do vậy, trước khi tập luyện hãy tham khảo ý kiến của người hướng dẫn để có thể tập tư thế yoga phù hợp.
Tập yoga chữa trào ngược dạ dày mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Tuy nhiên, tập luyện các tư thế này không thể thay thế được thuốc chữa bệnh. Do đó, người bệnh nên chủ động thăm khám tình trạng bệnh của mình để có phương pháp điều trị phù hợp. Bên cạnh đó, bạn nên nên thực hiện các tư thế yoga dưới sự hướng dẫn, giám sát của người có kinh nghiệm chuyên môn.
Tài liệu tham khảo:
https://www.livestrong.com/article/13772980-yoga-poses-for-acid-reflux/
https://www.artofliving.org/in-en/wellness/physical/healthy-living/simple-yoga-poses-to-cure-acidity-permanently
https://www.india.com/lifestyle/yoga-asanas-for-acidity-5-most-effective-yoga-poses-to-treat-acid-reflux-2163799/
https://www.theyoganomads.com/yoga-acid-reflux/
