Thoái hóa khớp là tình trạng tổn thương sụn khớp, kèm phản ứng viêm và giảm lượng dịch nhầy ở khớp khiến quá trình tái tạo sụn không bù được lớp sụn mất đi. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý có thể giúp xương khớp thêm chắc khỏe, cung cấp đủ dưỡng chất cho quá trình phục hồi và tái tạo sụn khớp. Vậy để duy trì một thực đơn ăn uống lành mạnh và khoa học, người bệnh thoái hóa khớp nên ăn gì, kiêng gì? Tất cả được giải đáp trong bài viết dưới đây.
Thoái hóa khớp nên ăn gì?
1. Thực phẩm giàu Omega 3
Omega 3 là một loại axit béo mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể: Hạn chế sản xuất cytokine (là enzyme gây phá vỡ sụn khớp), kháng viêm, giảm sưng khớp. Omega 3 có nhiều trong các loại cá nhiều mỡ, như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm, hàu, hạt chia, trứng, đậu nành, quả hạch (mắc ca, hạnh nhân, óc chó,…). Theo Bộ y tế, người trưởng thành nên cung cấp tối thiểu 250-500mg omega 3 mỗi ngày.
2. Thực phẩm giàu Vitamin
Người bệnh thoái hóa khớp nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, vitamin D, vitamin K, vitamin E.
- Vitamin C: Giúp tạo sụn, bảo vệ xương, là chất chống oxy hóa hiệu quả. Có nhiều trong các loại hoa quả nhiệt đới như đu đủ, cam, ổi, dứa, bưởi, dưa lưới, kiwi, dâu tây, quả mâm xôi; các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, cà chua, cải xoăn, ớt chuông,… Mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100g trái cây các loại để đảm bảo lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.
- Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thụ canxi, giảm sự hao mòn sụn khớp, giảm nguy cơ hẹp khớp. Bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách tắm ánh sáng mặt trời (trước 8h sáng) và qua một số loại thực phẩm như: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, trứng, đậu hũ,…
- Vitamin K: Tham gia vào quá trình tổng hợp các protein của hệ xương. Bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm sau vào thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng: Rau cải, bông cải, dầu đậu nành, rau bina, bắp cải, dầu oliu,…
- Vitamin E: Cung cấp đầy đủ vitamin E rất cần thiết, nếu thiếu hụt rất dễ bị nhiễm trùng, yếu cơ. Vitamin E có nhiều trong thực phẩm có thể bổ sung hằng ngày như: dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi,…
3. Rau xanh
Chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào, giúp nâng cao hệ miễn dịch, chống oxy hóa cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh loãng xương. Thoái hóa khớp nên ăn các loại rau có hàm lượng dưỡng chất cao như: bông cải xanh, cà rốt, cà chua, bí, nấm hương, cải xoăn, cần tây,…
4. Trái cây
- Chuối chứa nhiều kali, magie hỗ trợ tăng cường chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động, kích thích quá trình hấp thu canxi tại xương, chống oxy hóa.
- Các loại quả mọng như bưởi, cam, quýt,… có nhiều vitamin C, ngăn ngừa thoái hóa xương.
- Quả dâu chứa hàm lượng vitamin K, canxi, kém cao, giúp tăng sinh tế bào xương, chống loãng xương và các rối loạn về xương.
- Kiwi có nhiều kali, vitamin K giúp nâng cao sức khỏe của xương khớp.
5. Beta Caroten
Đây là tiền chất của vitamin A, khả năng chống oxy hóa mạnh, ngừa nhiễm trùng, ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. Beta Caroten có nhiều trong các loại rau củ màu cam vàng, như: bí đỏ, khoai lang, cà rốt, ớt chuông, đu đủ, đào, xoài,…
6. Curcumin
Có nhiều trong nghệ, là một hoạt chất có khả năng ức chế các hóa chất gây viêm, tốt cho những người viêm xương khớp.
7. Bioflavonoid
Có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chặn tổn thương tế bào, nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng hấp thụ vitamin C. Chất này có nhiều trong chanh vàng, ớt xanh, nho, quả anh đào, chanh,…
8. Cá nhiều mỡ
Trả lời cho câu hỏi thoái hóa khớp nên ăn gì thì không thể thiếu cá béo. Loại cá này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương, như: vitamin D, omega 3. Theo các chuyên gia, trong 85g cá hồi có khoảng 197 mg canxi.
9. Dầu oliu nguyên chất
Dầu oliu nguyên chất chứa nhiều omega-3, axit oleic, oleocanthal. Đây đều là hoạt chất giúp kháng viêm mạnh, cải thiện hiệu quả triệu chứng của bệnh cơ xương khớp. Đặc biệt, dầu oliu còn nâng cao khả năng hấp thu canxi, magie và kẽm, giúp duy trì mật độ xương, và thúc đẩy sự hấp thu vitamin A, D.
10. Gừng
Hỗ trợ giảm đau tốt, có tính ấm nóng, chứa nhiều hoạt chất có lợi. Dùng gừng tươi, giã nát cùng mật ong hoặc muối rồi đắp lên chỗ sưng đau giúp giảm đau và lưu thông máu hiệu quả.
11. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Uống nhiều sữa giúp giảm khả năng gãy xương do loãng xương. Trong sữa có tới 18/22 chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm vitamin D, canxi, phốt pho,…
12. Trà xanh
Trà xanh chứa một loại polyphenol có khả năng chống oxy hóa rất mạnh, diệt các gốc tự do hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa.
13. Tỏi và hành
Hành và tỏi chứa rất nhiều chất có lợi cho sức khỏe. Trong hành có Vitamin C, B, kali, folate tốt. Còn trong tỏi có vitamin C, vitamin B6, kali, canxi, phốt pho, thiamin, đồng, cùng các chất chống oxy hóa và enzyme. Đây là những dưỡng chất rất tốt, ngăn chặn quá trình lão hóa xương, nâng cao khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, giảm đau nhức.
14. Đậu nành
Đậu nành là loại thực phẩm có nguồn đạm thực vật dồi dào nhất, hàm lượng sánh ngang với các loại thịt. Ngoài ra, đậu nành cũng chứa rất nhiều vitamin A, B1, canxi, sắt,… Và đặc biệt là isoflavones, một chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn loãng xương.
15. Quả hạch
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mắc ca,… chứa nhiều chất bào lành mạnh, protein, chất xơ, magie, omega-3. Những hoạt chất này có tác dụng giảm viêm rất tốt, phù hợp với bệnh nhân bị thoái hóa khớp. Đồng thời, quả hạch cũng tốt cho việc giảm cân, giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Thoái hóa khớp nên kiêng ăn gì?
1. Thịt đỏ
Khi cơ thể tiêu hóa các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu,… sẽ sản xuất ra axit. Những axit này cần lượng lớn canxi để trung hòa. Nếu cơ thể không cung cấp đủ canxi thì sẽ rút canxi từ xương. Điều này khiến bệnh thoái hóa khớp diễn ra nhanh chóng và trầm trọng hơn.
2. Thức ăn chế biến sẵn
Đồ nướng, khoai tây chiên, đồ chiên rán,… làm tăng tình trạng viêm khớp và tăng cân. trọng lượng cơ thể tăng sẽ gây áp lực cho khớp, sụn bị hư tổn nhanh hơn.
3. Đường
Thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate (bánh ngọt, chè, trà sữa,…) làm hạn chế sự hấp thu canxi, tổn thương các protein trong cơ thể, gây viêm và khiến cơ xương khớp suy yếu.
4. Muối
Ăn quá mặn với thực đơn nhiều muối sẽ khiến xương giòn và dễ gãy hơn. Đồng thời, tăng nguy cơ viêm khớp, dẫn tới đau đớn hơn.
5. Rượu bia, cà phê, nước ngọt có ga
Đây là những loại thực phẩm mà người thoái hóa khớp gối nên kiêng. Nếu tiêu thụ chúng trong thời gian dài, triệu chứng đau nhức của người bệnh sẽ trầm trọng thêm, việc điều trị trở nên phức tạp.
Một số lời khuyên cho người bệnh thoái hóa khớp
Giảm cân nếu bị thừa cân
Khi bạn tăng cân, sức nặng đè lên các ổ khớp càng lớn, khiến bộ phận này dễ bị thoái hóa hơn. Ngoài ra, ở người béo phì tích trữ một lượng mỡ thừa khá lớn, có chứa các chất gây viêm khớp, đẩy nhanh quá trình thoái hóa sụn khớp, dẫn tới thoái hóa.
Ăn cơ tại nhà
Thay vì ăn cơm bên ngoài vừa không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, vừa không đảm bảo dinh dưỡng, bạn hãy ăn cơm ở nhà. Những món ăn được chế biến sẵn, có nhiều chất béo, nhiều muối rất không tốt cho cân nặng và hệ xương khớp. Chủ động nấu và ăn cơm tại nhà giúp người bệnh dễ dàng lựa chọn thực phẩm tốt cho sụn khớp, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Bổ sung thực phẩm chức năng
Một số loại thực phẩm chức năng mà người bệnh thoái hóa khớp có thể bổ sung:
- Glucosamine: Kích thích sản sinh tế bào sụn, hỗ trợ ức chế enzyme phá hủy sụn khớp, tăng cường sản sinh chất dịch nhầy ổ khớp.
- Chondroitin: Có tác dụng ức chế enzyme gây thoái hóa sụn.
- MSM: Có tác dụng giảm đau, kháng viêm. Khi kết hợp cùng Glucosamine sẽ tạo nên collagen, giúp duy trì khả năng đàn hồi của khớp.
Luyện tập bài tập bổ trợ cho khớp
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập hợp lý cũng giúp cải thiện đau nhức và cứng khớp do thoái hóa. Lưu ý nên chọn bài tập nhẹ nhàng, không vận động quá sức. Một số bài tập phù hợp với người thoái hóa khớp như yoga, đi bộ,…
Mong rằng qua bài viết này các bạn có thể tự giải đáp cho mình người bệnh thoái hóa khớp nên ăn gì, kiêng ăn gì. Với bất kỳ căn bệnh nào, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò không nhỏ trong phòng ngừa và điều trị. Các bạn hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.
GỢI Ý XEM THÊM
