Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng giúp bệnh nhân giảm đau và hồi phục nhanh bên cạnh việc sử dụng thuốc. Đây cũng là phương pháp hỗ trợ được các chuyên gia y tế khuyến cáo nên thực hiện. Bài viết sẽ tổng hợp các bài tập hiệu quả cao và dễ dàng thực hiện nhất cho người bệnh tham khảo.
Tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả
Thoát vị đĩa đệm lưng là căn bệnh ảnh hưởng trực tiếp tới mọi hoạt động của người mắc. Người bệnh đi lại khó khăn hơn khi xuất hiện cơn đau tại vùng lưng, vai, tay và cả chân. Nguyên nhân gây đau là do nhân xơ bị rách khiến đĩa đệm di chuyển ra ngoài, kích thích và tác động vào các rễ thần kinh. Nguyên nhân gây bệnh có thể do các yếu tố chủ quan hoặc khách quan như sau:
- Sai tư thế: Đây là nguyên nhân lý giải vì sao ngày càng nhiều người trẻ mắc thoát vị đĩa đệm lưng.
- Lão hóa: Quá trình xảy ra ở tuổi trung niên và người lớn tuổi. Nguyên nhân này khiến căn bệnh trở nên nguy hiểm khi bất kỳ người nào cũng có thể là đối tượng mắc bệnh.
- Chấn thương: Các chấn thương do lao động nặng cũng gây ra chứng thoát vị đĩa đệm lưng.
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, việc thực hiện các bài tập thể dục, bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp quá trình điều trị nhanh hơn. Người bệnh nhanh chóng hồi phục và có một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Dưới đây là tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng cho hiệu quả cao nhất:
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Bài tập với tư thế nằm sấp
Bài tập với các động tác nhẹ nhàng và đơn giản. Người bệnh có thể thực hiện bài tập này ở ngay tại nhà dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn trước đó. Các động tác giúp giảm đau vùng lưng và linh hoạt cơ xương khớp. Động tác thực hiện như sau:
- Người bệnh ở tư thế nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng phần cổ lên cao sau đó hạ xuống, kết hợp hít vào và thở ra.
- Khi thực hiện cần luôn luôn giữ thẳng lưng.
- Người bệnh thực hiện động tác liên tục 10 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập khá phổ biến dành cho các bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm lưng. Các động tác sẽ tác động nhẹ nhàng vào cơ lưng và phần cột sống tổn thương. Từ đó dần dần làm giảm triệu chứng đau nhức, giúp cơ xương vận động linh hoạt hơn.
- Tư thế ban đầu người bệnh nằm sấp.
- Từ từ nâng người lên cao sao cho lòng bàn tay chạm đất và tay ở tư thế thẳng. Khi ấy đầu – lưng – chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, thực hiện động tác này khoảng 8 lần.
- Người bệnh có thể thực hiện các động tác này trong ngày. Mỗi lần tập cách nhau 2 giờ đồng hồ.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng giúp kéo căng phần cơ lưng, giảm áp lực của đĩa đệm lên cột sống. Nhờ đó dần dần đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu. Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng thực hiện bài tập này sẽ giúp giảm đau nhanh, hiệu quả.
Đông tác thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, lưng và lòng bàn chân tiếp xúc với sàn tập.
- Từ từ đẩy cằm về gần ngực. Dùng lực của phần cơ thể bên trên để nâng vai khỏi sàn. Hai tay với về đằng trước.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây sau đó hạ trọng tâm về tư thế ban đầu.
- Bài tập cũng có thể được thực hiện với việc 2 tay siết chặt sau cổ và phần tay hướng ra ngoài thay vì để 2 tay về phía trước.
- Người bệnh thực hiện động tác 10 lần và 3 hiệp trong ngày.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Bài tập Dead Bug
Bài tập Dead Bug là các động tác nhẹ nhàng có tác động tới cơ đùi, mông. Bài tập giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm gây ra rất hiệu quả.
Động tác thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm ngửa với đầu gối cong và tay duỗi thẳng.
- Giữ 1 chân cong và chân còn lại từ từ nâng khỏi mặt sàn. Giữ chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Đổi bên với chân còn lại.
- Từ từ nâng 1 bên cánh tay lên đầu và giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó hạ xuống. Đổi bên với tay còn lại.
- Bạn có thể thực hiện 2 động tác song song ở cả chân và tay sao cho nâng 1 bên chân cùng với việc thực hiện tay đối diện trong cùng một lúc.
- Thực hiện động tác 10 lần liên tục.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Bài chống đẩy
Thực hiện bài tập chống đẩy bằng cách sử dụng khủyu tay giúp tăng cường sự cứng chắc của cơ lưng. Đồng thời các động tác này cũng hỗ trợ việc giảm đau vùng cột sống thắt lưng hiệu quả.
Động tác thực hiện như sau:
- Tư thế ban đầu là nằm sấp với phần khuỷu tay chạm sàn.
- Từ từ nâng thân người phía bên dưới bằng cách kiễng ngón chân
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Lưu ý cần giữ thẳng lưng.
- Hạ thân người và hít thở nhẹ nhàng.
- Thực hiện động tác liên tục 10 lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Hình cánh cung
Bài tập tăng độ dẻo dai và cứng cáp cho cơ lưng. Ngoài ra nếu thực hiện đều đặn hàng ngày, sẽ giúp phòng ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng.
Động tác thực hiện như sau:
- Tư thế nằm sấp
- Hai tay chống sàn sau đó dùng lực từ từ nâng phần thân cao hết mức sao cho tay duỗi thẳng, phần lưng và chân để thành một đường thẳng.
- Tư thế này giữ nguyên 10 giây.
- Từ từ về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác này 5 lần.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Bài tập kéo tay trái
Thực hiện bài tập kéo tay trái sẽ giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng giảm đau nhức nhanh. Bài tập này cũng có thể áp dụng cho các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ.
Động tác thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn và giữ lưng thẳng.
- Từ từ nghiêng cổ sang bên trái. Tay trái đặt lên đầu kéo nhẹ đầu về phía vai bên trái.
- Sử dụng lực kéo đến khi cảm thấy căng ở cổ, giữ tư thế khoảng 10 giây.
- Thả lỏng cơ thể
- Về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
- Người bệnh nên thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Bài tập bó gối
Bài tập bó gối bao gồm các động tác dễ thực hiện, đem lại hiệu quả cao. Bài tập giúp kéo giãn phần cơ lưng và hạn chế tác động của đĩa đệm tới cột sống.
Động tác thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm ngửa.
- Đầu ngẩng lên và từ từ nâng phần gối chân cao cho tới gần cằm.
- Hai tay nên bó và giữ chặt chân.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 5 lần mỗi bài tập.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng sẽ tác động tới cơ lưng, có thể hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất thì người thực hiện cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên lựa chọn các bài tập có cường độ cao và nặng như cử tạ,…
- Chọn lựa bài tập phù hợp nhất với tình trạng bệnh của mình thông qua tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.
- Thực hiện kỹ các bài khởi động để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương nguy hiểm trong quá trình tập luyện.
- Khi mới bắt đầu tập nên thực hiện các động tác chậm và nhẹ nhàng.
- Nếu thấy đau hoặc nhức mỏi thì nên dừng tập và thay đổi động tác.
- Thăm khám bác sĩ chuyên khoa thường xuyên để được tư vấn và hỗ trợ (định kỳ 6 tháng/lần).
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng giúp hỗ trợ quá trình điều trị căn bệnh nhanh chóng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên người bệnh nên tham khảo tư vấn của bác sĩ để chọn lựa được động tác phù hợp và hiệu quả nhất.
