15 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả, dễ thực hiện

Thoái hóa cột sống khiến người bệnh đau nhức và khó khăn khi vận động. Thường xuyên thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống giúp tăng cường độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và nâng cao hiệu quả điều trị, rút ngắn thời gian hồi phục của người bệnh.

Tác dụng của bài tập yoga với cột sống

Một nghiên cứu đã chứng minh, tập yoga 6 ngày/tuần trong 6 tháng giúp cải thiện đáng kể tình trạng tổn thương cột sống so với khi không tập luyện. Lợi ích của tập yoga với bệnh lý thoái hóa cột sống bao gồm:

Giãn dây chằng và các gân xung quanh cột sống, giảm sự chèn ép dây thần kinh.
Kéo căng các đốt sống, giảm đau thắt cột sống.
Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai giữa các đốt sống.
Nắn chỉnh khu vực bị sai lệch, đưa đốt sống về đúng vị trí.
Duy trì trạng thái ổn định và tăng sức mạnh cột sống.
Hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa cột sống.

Sau đây là tổng hợp 15 bài tập yoga hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống hiệu quả được các chuyên gia khuyến nghị.

15 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Bài tập kéo giãn cơ lưng co một bên chân

Nằm ngửa trên sàn, 1 chân duỗi thẳng, hướng bàn chân lên, ấn gót chân xuống sàn.
Co đầu gối chân còn lại, từ từ dùng 2 tay kéo sát gối về phía ngực đồng thời hít sâu.
Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầy, thở ra.
Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Tư thế đứng uốn cong

Đứng 2 chân chạm gót tạo thành hình chữ V.
Cúi gập người, 2 tay chạm sàn, kéo giãn lưng xuống dưới.
Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Gập bụng

Nằm thẳng, 2 đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên mặt sàn, 2 tay khoanh trước ngực.
Nâng đầu và vai khỏi mặt sàn cho đến khi thấy bụng co lại.
Giữ nguyên trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế tay chạm mũi chân

Đứng hoặc ngồi trên sàn.
Gập người và cổ sao cho lưng và chân duỗi thẳng, 2 tay chạm mũi chân.
Giữ trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Nâng đầu gối ngang ngực

Nằm ngửa, co đầu gối lại, đặt bàn chân trên sàn.
Giữ lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực.
Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay úp xuống, 2 chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.
Hóp bụng, dùng lực từ 2 bàn tay, cơ bụng và cơ hông nhấc người lên cao, gáy đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ thăng bằng trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con cá

Tựa lưng xuống sàn, nâng 2 cánh tay lên, lòng bàn tay hướng xuống, khép các ngón tay, duỗi thẳng chân.
Hít sâu, ấn khuỷu tay xuống, nâng ngực hướng lên, cuộn đỉnh đầu chạm mặt sàn.

Bài tập tam giác mở rộng

Bước 2 chân rộng hơn hông, dang 2 cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.
Tay phải chạm chân sao cho 2 cánh tay dang rộng và vuông góc với sàn (có thể hơi chùng chân).
Giữ nguyên trong 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế bánh xe

Nằm ngửa, co gối, kéo 2 chân gần lại mông, đặt bàn chân trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông.
Đưa 2 tay qua đầu, bàn tay tiếp xúc mặt sàn, mở rộng các ngón tay.
Dùng sức tay và chân đẩy cơ thể cong giống hình bánh xe.
Giữ trong 1 phút rồi từ từ hạ lưng xuống.

Bài tập tư thế mèo bò

Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn.
Nhìn lên trần nhà, ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.
Cúi đầu xuống, đẩy lưng cong lên.
Mỗi lần ngẩng, cúi đầu giữ 10 giây.

Tư thế cuộn người

Nằm ngửa, 2 chân co sát người.
2 tay ôm lấy 2 chân, giữ nguyên trong 30 giây rồi thả tay.

Bài tập yoga tư thế em bé

Quỳ trên sàn, gót chân để dưới mông, đầu gối mở rộng bằng vai.
Hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, duỗi thẳng 2 tay về phía trước.
Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp, 2 tay đặt trên sàn, dưới vai, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
Ép sát bàn tay vào 2 bên sườn, ngửa mặt.
Nâng phần trên cơ thể, giữ tư thế trong 30 giây.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – Ngồi xoay nửa người

Ngồi khanh chân, 2 tay đặt ngang hông.
Gập chân phải sao cho bàn chân phải đặt ở ngoài, bên cạnh hông bên trái (nếu cảm thấy đau có thể duỗi thẳng chân trái ra).
Từ từ vặn người, quay đầu và mặt sang bên phải hết có thể.
Khuỷu tay trái tì lên gối phải, tay trái đặt sau lưng, hướng mắt theo tay.
Giữ nguyên trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hoá cột sống

Để tránh làm bệnh nặng hơn do những chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Chọn địa điểm tập luyện ở một nơi yên tĩnh, thoáng mát, không có vật dụng nào gây cản trở.
Mặc trang phục thoải mái, dễ di chuyển, tránh mặc quần áo gây khó chịu, khó thở.
Có thể sử dụng các dụng cụ như dây đai, tấm lót,… để tăng hiệu quả tập luyện.
Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
Ăn uống đủ dinh dưỡng để có năng lượng trước khi tập luyện.
Tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Giữ lưng thẳng, không gù cong trong quá trình tập để tránh gây đau lưng và chấn thương.
Người bị chấn thương cột sống hoặc đang mang thai cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Trên đây là 15 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả, an toàn được đông đảo người bệnh thực hiện. Tuy nhiên các bài tập yoga chỉ có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh. Để có phương hướng xử lý bệnh chuyên sâu, bạn cần đến gặp thăm khám với bác sĩ chuyên khoa xương khớp.

Cập nhật lúc: 8:51 AM , 25/09/2023