Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị, các bài tập đơn giản ngay tại nhà cũng có tác dụng tốt trong điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Nếu kiên trì thực hiện, tập luyện, người bệnh có thể giảm đau nhức, tê mỏi. Dưới đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện tại nhà bạn có thể tham khảo.
10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ thực hiện tại nhà
Trong cơ thể, đốt sống cổ có 7 đốt, đốt từ 3 đến 7 là những đốt sống vận động xoay chuyển nên rất dễ bị thoát vị đĩa đệm. Các chuyên gia cho biết dù bệnh thoát vị đĩa đệm cổ khó có thể điều trị dứt điểm. Tuy nhiên, người bệnh có thể kiểm soát triệu chứng bệnh nếu kiên trì luyện tập cũng như có chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý.
Ngoài những cách chữa bệnh dùng thuốc điều trị, bạn có thể tham khảo 9 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ thả lỏng cơ cổ
Để thực hiện bài tập này, người bệnh tiến hành theo các bước sau:
- Thực hiện tư thế ngồi khoanh chân trên sàn nhà. Sau đó bạn hít vào và đưa hai tay đan vào nhau. Cố gắng kéo giãn căng người.
- Chậm rãi thở ra, đưa tay về sau gáy và tiếp tục hít vào. Hai cánh tay áp sát tạo thành một đường thẳng song song.
- Cùi chỏ hướng về phía trước, bạn cũng gập người về phía trước và đặt cùi chỏ sao cho chạm xuống sàn.
- Đưa cùi chỏ sát vào nhau và từ từ ngẩng lên, hít vào và quay lại tư thế như lúc đầu.
- Chú ý bài tập này nên thực hiện 10 lần mỗi ngày. Khi tập, bạn hít thở nhẹ nhàng và thở vào thật sâu.
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình
Các bước thực hiện bài tập này bao gồm:
- Người bệnh ngồi tư thế giãn, lưng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
- Hướng hai chân chụm vào nhau, gập đầu gối trái sang phía bên phải và để hướng gót chân trái chạm tới mông bên phải.
- Đặt chân phải sao cho cong và khép vào bên cạnh đầu gối trái.
- Bạn thực hiện xoay cổ tiếp tục. Vai và eo về phía bên phải và giữ cho cột sống thẳng.
- Để vặn mình, bạn dùng tay phải đặt ra phía đằng sau và chống tay trái lên đầu gối phải. Giữ yên tư thế này trong thời gian khoảng 60 giây.
- Trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu rồi đổi bên, thực hiện những động tác như trên.
Đây là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ khá hiệu quả được nhiều người áp dụng. Nhưng cần lưu ý, khi luyện tập bạn cố gắng để không gây ra chấn thương. Quá trình thực hiện động tác cũng nên hít thở thật chậm và thật sâu.
Bài tập căng cổ sang bên
Một bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ khác là căng cổ sang bên. Bạn thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với tư thế bắt chéo chân thoải mái.
- Tay phải duỗi thẳng, tay trái hướng lên trên đỉnh đầu. Bạn kết hợp đẩy đầu sang trái nhẹ nhàng.
- Giữ yên tư thế này 10 giây và nhẹ nhàng nâng đầu thẳng lên.
- Lưu ý bài tập này bạn cần thực hiện mỗi bên 5 lần. Bạn cũng nên hít thở sâu để máu huyết được lưu thông tốt.
Bài tập thoát vị cột sống cổ: Duỗi cổ
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi gập gối lên trên gót sân trên sàn, ngả người nhẹ nhàng ra phía sau.
- Chống 2 tay vững vàng trên sàn sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn, đầu ngón tay hướng ra ngoài.
- Từ từ nâng ngực, uốn cong lưng, đầu hạ thấp ra phía sau và duỗi cổ sao cho cơ ngực được kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi nâng đầu và thân người trở về vị trí ban đầu.
- Chú ý khi thực hiện bài tập này, người bệnh cần xoay chuyển nhẹ nhàng phần cổ. Khi thực hiện nên hít
- thở đều. Đây là bài tập giúp tăng cường hoạt dịch ở đốt sống và ổn định các chức năng của cột sống.
Bài tập giúp thư giãn cơ cổ
Người bệnh thực hiện thư giãn cổ như sau:
- Ngồi thẳng người, lưng và cổ thẳng hàng nhau.
- Dùng ngón trỏ và 3 ngón bên cạnh miết nhẹ nhàng từ chân tóc đến cổ, hai vai gáy và thực hiện ngược lại.
- Thực hiện động tác đơn giản này từ 2 – 3 phút với lực vừa phải để khớp cổ và cơ được thả lỏng.
- Người bệnh có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ: Xoay cổ
Người bệnh thực hiện bài tập theo hướng dẫn như sau:
- Đặt 2 tay trước trán tạo một lực để đẩy đầu về phía sau.
- Giữ cho đầu và cổ tạo thành một lực cân bằng chống lại lực của tay, đầu hướng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây cho đến khi khớp cổ mỏi thì dừng lại.
- Chỉ thực hiện 5 lần mỗi khi thực hiện để tránh trật khớp cổ.
Bài tập cúi gập người
Các bước thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ này như sau:
- Người bệnh đứng thẳng sao cho 2 bàn chân song song mặt đất.
- Giữ đốt sống lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước. Sau đó vươn 2 tay lên cao, hướng thẳng lên trần nhà và hít hơi thật sâu.
- Gập người về phía trước cho đến khi tay chạm sàn thì thở ra.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bạn thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi ngày.
Đây là bài tập dễ thực hiện, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức, đau mỏi ở vai, cổ, giúp người bệnh thoải mái, dễ chịu hơn.
Bài tập vươn cổ sang ngang
Thực hiện như sau:
- Đưa tay phải sang bên tay trái và cách khoảng 5 cm.
- Nghiên cổ trái sao cho thái dương trái chạm với bàn tay.
- Thực hiện như trên với bên phải.
- Mỗi bên thực hiện 5 lần.
Bạn nên thực hiện động tác này vào sáng sớm để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đòi hỏi sự tỉ mỉ cao khi thực hiện vì có thể gây trật khớp.
Bài tập kéo trái tay
Các bước thực hiện vô cùng đơn giản bạn có thể tham khảo như sau:
- Ngồi trên sàn thẳng lưng, nghiêng cổ về phía bên trái.
- Đặt tay trái lên đầu rồi kéo đầu về phía vai trái cho đến khi cảm thấy căng ở phần cổ và phần vai.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với phần cổ bên phải.
- Mỗi ngày thực hiện 10 – 15 phút cho đến khi vùng cổ căng và đau thì nghỉ.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Một bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ mà bạn có thể thực hiện đó là sử dụng tư thế con mèo. Bài tập này giúp kéo giãn cơ vùng vai, cổ, lưng và cột sống. Khi thực hiện đúng cách có thể giảm đau nhức cổ cho người bệnh.
- Người bệnh chuẩn bị tư thế như em bé đang tập bò với điểm tiếp xúc sàn, đầu gối và bàn tay.
- Để tay và đùi vuông góc với sàn, đùi mở rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
- Hít sâu và cúi đầu, cong lưng lên phía trước hết sức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi khi tập 5 – 6 lần.
Mỗi bài tập sẽ phù hợp với tình trạng bệnh khác nhau. Người bệnh có thể tập riêng lẻ hoặc kết hợp nhiều động tác cùng lúc. Nhưng tốt hơn hết bạn nên đi khám để được chẩn đoán chính xác vị trí cổ bị thoát vị đĩa đệm và có hướng điều trị phù hợp nhất với sức khỏe.
Lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà
Khi thực hiện những bài tập trên, người bệnh cần chú ý những điều sau để có nhận được kết quả điều trị tốt nhất.
- Tập luyện đúng hướng dẫn để thấy được hiệu quả.
- Không tập những bài tập nặng, gây áp lực cho vai, cổ như: Tập tạ, xoay vặn, uốn cong người, tập cơ cổ,…
- Mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng bệnh nhân khác nhau. Hãy tham khảo bác sĩ về những bài tập phù hợp với tình trạng bệnh.
- Trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng, thả lỏng cơ để tránh căng cơ và trật khớp.
- Tập luyện nhẹ nhàng, từ từ, không nên nóng vội cũng như không quá sức, tập sai cách.
- Nên thở đều khi tập với những động tác đòi hỏi hít vào thở sâu, thở dài. Mục đích là tăng oxy vào máu đi đến những cơ quan bị thoát vị.
- Nên nhận tư vấn từ bác sĩ để có chế độ ăn uống luyện tập phù hợp với sức khỏe.
Trên đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ người bệnh có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Tuy nhiên để bệnh nhanh chóng được xử lý, bạn nên tìm đến những cơ sở chữa bệnh uy tín, những bác sĩ xương khớp giỏi để chữa bệnh, không nên chủ quan vì có thể nguy hại cho sức khỏe, ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày.
