Thoái hóa đốt sống thắt lưng là bệnh lý xương khớp mãn tính, gây đau nhức, ảnh hưởng đến khả năng vận động và làm giảm chất lượng cuộc sống của người mắc. Thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng có thể giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe xương khớp.
Thoái hóa đốt sống lưng có chữa được không?
Đốt sống bị thoái hóa có nguyên nhân chủ yếu là do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, thường xuất hiện ở những người trên 60 tuổi. Tuy nhiên, bệnh đang có xu hướng trẻ hóa bởi thoái quen sinh hoạt kém khoa học, ngồi làm việc sai tư thế và ít vận đông. Hiện tại không có phương pháp nào điều trị dứt điểm được căn bệnh này.
Tuy nhiên bạn có thể kiểm soát triệu chứng, làm chậm quá trình lão hóa đốt sống, ngăn ngừa biến chứng bệnh bằng cách sử dụng thuốc, tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống theo phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
Lợi ích của các bài tập thoái hóa cột sống lưng
Nhiều người thường có suy nghĩ sai lầm rằng khi mắc những bệnh về xương khớp nên hạn chế vận động, tránh tập luyện để giảm thiểu tình trạng đau nhức. Thực chất, ít vận động sẽ khiến các cơ dần bị co cứng, dẫn tới suy giảm cơ bắp. Điều này khiến cho vùng cột sống tổn thương ngày càng trầm trọng.
Người bệnh thoái hóa đốt sống lưng nên duy trì việc tập thể dục hằng ngày với những bài tập có cường độ nhẹ nhàng. Vận động thường xuyên sẽ giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả.
Tìm hiểu ngay 15 bài tập thoái hóa đốt sống lưng được nhiều người áp dụng hiện nay.
15 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng co một chân
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 1 chân, nâng bàn chân lên, gót chân hướng xuống sàn.
- Co chân còn lại, dùng hai tay kéo sát đầu gối về phía ngực, lấy hơi sâu.
- Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, thở ra đồng thời.
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Kéo giãn cơ lưng khi co hai chân
- Nằm ngửa, co dần 2 chân đưa lên phía ngực, đan chéo 2 tay, kéo sát 2 gối về phía trước, hít một hơi sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây, duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Bài tập di động cột sống
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan chéo sau gáy.
- Ấn sát lưng xuống mặt sàn, từ từ nhấc mông lên khỏi sàn, nhẹ nhàng thở ra.
- Cong lưng từ từ khỏi mặt sàn, giữ phần mông sát mặt sàn, đồng thời hít thở sâu.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Nâng đầu gối ngang ngực
- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Áp sát lưng trên sàn, kéo cả 2 bên đầu gối lên ngang ngực, giữ nguyên trong 5 giây.
Tư thế thằn lằn
- Nằm sấp, dang 2 bên đầu gối rộng bằng hông, 2 tay dang rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay.
- Hít vào, nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
- Hạ hông xuống sao cho đầu và mông tạo thành 1 đường thẳng, chống khuỷu tay xuống đất.
- Đưa chân phải lên đặt cạnh khuỷu tay phải, gập đầu gối song song với đùi.
- Chuyển trọng lượng sang phần hông, hạ dần tay xuống, giữ chân trái và lưng thẳng, mũi chân bám chặt sàn.
- Giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
Bài tập bắc cầu
- Nằm thẳng trên sàn, ấn lưng sát mặt sàn, từ từ nhấc mông khỏi mặt đất đồng thời hít sâu.
- Ưỡn lưng lên khỏi mặt đất, đặt lưng, đùi, mông thẳng hàng.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây, hạ người xuống đồng thời thở ra.
Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi
- Một chân co vuông góc với mặt sàn, một chân duỗi thẳng.
- Duỗi thẳng 2 tay theo thân người hoặc dùng để đỡ chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Bài tập di động cột sống
- Hóp bụng lại, đồng thời hít sâu.
- Uốn cong lưng lên trên và cúi đầu xuống.
- Sau đó, ngẩng đầu lên, hạ lưng xuống, thở ra đồng thời.
Gập bụng
- Nằm thẳng trên mặt đất, chụm 2 đầu gối vào nhau, đặt bàn chân lên mặt đất.
- Khoanh 2 tay trước ngực, từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn. Sử dụng cơ bụng để kéo và năng cao lưng khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế trong 3 giây, sau đó từ từ hạ mình xuống.
Bài tập căng gân kheo
- Ngồi duỗi thẳng 2 chân trước mặt, hướng các ngón chân lên.
- Nghiêng người về phía trước, đưa tay chạm vào các ngón chân.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi lặp lại.
Tập mạnh cơ bụng
- Nằm ngửa trên mặt đất, co 2 chân sao cho gót chân cách mông 1 gang tay.
- Đặt tay sau đầu, nâng đầu và vai lên đồng thời gồng cứng cơ bụng, hít sâu.
- Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập giữ cân bằng
- Chống thẳng 2 tay xuống sàn, quỳ gối với 2 bên đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng về sau.
- Giữ đầu, lưng thẳng, đưa 1 bên tay về trước, duỗi chân trái đồng thời hít sâu.
- Trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
- Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
Tập mạnh cơ lưng
- Nằm sấp, 2 tay đặt xuôi theo hướng người.
- Nâng 2 chân lên đồng thời hít sâu.
- Siết chặt cơ đùi, nâng 2 chân cao nhất có thể.
- Giữ tư thế trong 2 – 3 giây sau đó từ từ hạ chân xuống.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Tư thế châu chấu
- Nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, 2 tay đặt xuôi theo chiều cơ thể, úp lòng bàn tay, 2 chân khép lại, thở đều.
- Giữ nguyên 1 chân rồi từ từ hít vào, nâng chân còn lại lên cao, nín thở.
- Giữ nguyên trng 5 giây rồi hạ chân xuống, thở ra từ từ.
- Nằm nghỉ trong 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Giữ thăng bằng nhóm cơ lưng
- Quỳ gối, chống 2 tay, giữ thẳng lưng.
- Nâng tay phải và chân trái lên song song với mặt sàn đồng thời hít vào.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên tay và chân còn lại.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện và làm mát cơ thể sau khi tập xong.
- Tránh gập đầu gối quá mức khi thực hiện các bài tập.
- Chọn giày tập vừa chân, có khả năng đàn hồi, tạo cảm giác chắc chắn.
- Luyện tập trên bề mặt phẳng, tránh tập trên đường nhựa hoặc bề mặt gồ ghề.
- Thực hiện các bài tập 2 lần/ngày, mỗi động tác lặp lại 10 lần.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với tình trạng bệnh.
- Có thể tham khảo thêm một số bài tập khác như đạp xe, đi bộ, tập dưỡng sinh, bơi lội, yoga,…
- Tránh các bộ môn có cường độ mạnh, cần dùng nhiều sức lực: Điền kinh, bóng chuyền, tennis, tập tạ, đá bóng,…
Để điều trị thoái hóa đốt sống lưng, việc tập luyện đóng vai trò rất quan trọng. Tuy nhiên tập luyện chỉ có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh và cải thiện chức năng cho cột sống lưng. Tùy từng trường hợp bệnh nặng nhẹ, mỗi người sẽ có những bài tập phù hợp khác nhau. Bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện để tránh gây chấn thương không mong muốn.
Câu hỏi thường gặp
Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm nên ăn
- Uống nhiều nước.
- Thực phẩm giàu canxi: Sữa, các loại đậu, cam, súp lơ, cải thìa, cá mòi,…
- Vitamin D: Cá, gan, thịt, ngũ cốc, trứng, nấm,…
- Axit béo Omega-3, vitamin E: Dầu gan cá, trứng cá muối, hàu, rau chân vịt, cá bơn, cá cơm, cá hồi, cá thu, cá trích, hạnh nhân, hạt dẻ, đu đủ, củ cải, quả bơ, súp lơ xanh, quả óc chó,...
Ngược lại, nếu không chú ý kiêng khem một số loại thực phẩm, tình trạng sưng đỏ, đau nhức của bệnh nhân có thể trở nên trầm trọng hơn.
Thực phẩm kiêng ăn
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ.
- Thức ăn cay nóng.
- Các loại đồ ăn nhiều đường fructozo, purin và muối.
- Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói, chế biến sẵn.
- Cà phê, bia, rượu, thuốc lá.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất.
- Thay đổi thói quen sinh hoạt thường ngày, ngủ đúng giờ và đủ giấc.
- Hạn chế cúi lưng, ngồi xổm, mang vác vật nặng trên vai.
- Kiểm soát cân nặng, giảm béo nên đang thừa cân nặng.
- Thường xuyên xoa bóp, chăm sóc vùng lưng bị tổn thương.
- Nên đứng dậy đi lại, vươn vai sau mỗi 1 - 2 giờ làm việc làm việc liên tục với máy tính.
- Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp với chiều cao.
- Giữ khoảng cách vừa phải giữa ghế và bàn làm việc.
- Ngồi, đứng thẳng lưng, không vặn mình đột ngột.
- Giữ cho vùng lưng ấm áp, mặc đồ ấm và đeo áo khoác, mặc đồ bảo hộ nếu phải làm việc trong môi trường có nhiệt độ lạnh.
GỢI Ý XEM THÊM
