Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến nhất, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, việc thường xuyên luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cũng là phương pháp điều trị bệnh hiệu quả. Dưới đây là top những bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất và lưu ý khi thực hiện.
Top 7 bài tập thoái hóa đốt sống cổ tại nhà
Bài tập 1 – Gập cột sống cổ
Gập cổ là tư thế cơ bản giúp kéo giãn đốt sống cổ và các đĩa đệm. Đây là phương pháp tốt nhất giúp thư giãn cột sống cổ, tăng độ linh hoạt và đàn hồi của đĩa đệm, góp phần tăng tuần hoàn máu lên não. Nếu thực hiện đúng tư thế bệnh nhân sẽ cảm nhận rõ sự thư giãn vùng cổ, tình trạng tê cứng được cải thiện nhiều.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi hoặc đứng), thả lỏng vai, đầu nhìn thẳng phía trước.
- Cúi đầu xuống, cố gắng đưa cằm tới sát ngực nhất có thể.
- Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 5 lần.
Bài tập 2 – Duỗi cột sống cổ
Động tác duỗi cột sống cổ giúp thư giãn cơ và tăng cường đưa máu lên não. Vì bài tập khá đơn giản nên bệnh nhân thường có xu hướng thực hiện nhanh. Tuy nhiên điều này không tốt, có thể gây đau nhức. Để đạt hiệu quả cao nhất, nên chú ý tốc độ thực hiện động tác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, vai thả lỏng, cổ thẳng, mắt nhìn phía trước.
- Từ từ ngửa cổ ra sau, cố gắng đưa đầu về sau càng sát vùng thắt lưng càng tốt, nhưng không nên quá sức.
- Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 5 lần.
Bài tập 3 – Nghiêng đốt sống cổ
Động tác này vừa giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt cho các đốt sống cổ, vừa giúp thư giãn các cơ, tăng cường tuần hoàn máu lên não.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn tư thế thoải mái nhất, có thể ngồi hoặc đứng thẳng, giữ vai thả lỏng và cổ thẳng, mắt nhìn phía trước.
- Từ từ nghiêng đầu về vai bên trái, đầu càng sát vau càng tốt, tốt nhất là ép tai sát vai. Lưu ý không nên quá gắng sức, có thể làm xuất hiện những cơn đau.
- Giữ yên trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế nghỉ ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại, mỗi bên làm 5 lần.
Bài tập 4 – Xoay đốt sống cổ
Xoay cổ là bài tập tác động toàn diện lên các cơ, đốt sống và đĩa đệm vùng cổ. Bài tập này giúp đưa cột sống cổ về trạng thái cân bằng, tăng độ đàn hồi và linh hoạt của đĩa đệm, giúp người bệnh thực hiện động tác cúi gập, xoay cổ, xoay người dễ dàng hơn.
Xoay cổ là động tác không đơn giản, người bệnh cần thực hiện đúng hướng dẫn để tránh tình trạng đau bùng phát, thậm chí tê cứng cổ. Nếu thấy đau nhức bất thường khi tập, người bệnh nên thao tác chậm lại hoặc nghỉ ngơi tới khi cơn đau thuyên giảm mới tập tiếp. Trong trường hợp cơn đau không giảm, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn tư thế thoải mái, có thể đứng hoặc ngồi. Vai thả lỏng, cổ thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Xoay cổ sang trái hết sức (lưu ý không quá sức) và giữ trong 5 giây. Rồi xoay cổ từ từ sang bên phải hết sức, giữ 5 giây.
- Lặp lại động tác như vậy 5 lần.
Bài tập 5 – Kéo cột sống cổ
Bài tập kéo cột sống cổ giúp bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ giảm đau nhức, tăng tính linh hoạt của cột sống, tăng cường lưu thông máu lên não, giảm tình trạng đau đầu do thiếu máu. Người bệnh lưu ý là động tác này cần người hỗ trợ nên hãy bỏ qua nếu không thể tìm được người hỗ trợ cho mình.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cổ, vai, gáy. Hai tay duỗi 2 bên xuôi theo cơ thể, thả lỏng, mắt nhìn lên trần nhà.
- Người trợ giúp ngồi phía trên đầu bệnh nhân, 2 tay đặt dưới xương chẩm để dễ dàng nâng đầu bệnh nhân lên.
- Dùng lực vừa đủ kéo vuông góc với trục đứng đến khi cảm thấy mỏi thì giảm lực từ từ.
- Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập 6 – Bài tập cơ cổ trước
Bài tập này giúp tăng cơ vùng cổ vai gáy, phù hợp với những đối tượng bị yếu cơ, giảm khả năng vận động. Bài tập khá đơn giản, người bệnh có thể tranh thủ tập vào giờ nghỉ trưa, thời gian rảnh rỗi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng, thả lỏng vai, đầu nhìn thẳng phía trước.
- Đặt 1 bàn tay lên trán, dùng lực đẩy đầu về phía sau.
- Cùng lúc đó hãy tạo 1 lực cản lại lực đẩy của tay ở vùng cổ (giữ cột sống không di chuyển). Giữ yên động tác này trong 5 giây.
- Thực hiện lặp lại 5 lần.
Bài tập 7 – Bài tập cơ cổ sau
Bài tập cơ cổ sau tương tự bài tập cơ cổ trước nhưng với chiều ngược lại. Động tác này hỗ trợ giảm tê bì, yếu cơ, làm tăng thể tích cơ. Người bệnh cần điều chỉnh lực tay và cổ cho phù hợp để tránh đau nhức.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng, thả lỏng vai, đầu nhìn thẳng phía trước.
- Đặt tay phía sau đầu, tạo 1 lực vừa đủ đẩy đầu về phía trước.
- Đồng thời cổ tạo 1 lực cản lại, giữ nguyên cột sống. Duy trì tư thế này trong 5 giây.
- Thực hiện lặp lại 5 lần.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ
- Xin ý kiến tư vấn của bác sĩ về bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bệnh nhân.
- Người tập luôn ở trong tư thế thỏa mái nhất, không gồng cứng, không lên gân.
- Thực hiện bài tập nhẹ nhàng, từ từ đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau thì nên dừng lại rồi tăng dần cường độ ở những lần tập sau.
- Ngồi tập trước gương để kiểm tra tư thế, điều chỉnh tư thế nếu cần thiết.
- Nên tập từ từ, bắt đầu từ 1 – 2 lần cho mỗi bài tập, sau đó tăng dần số lần lên.
- Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, đột ngồi, động tác mạnh, tránh vặn, nắn, bẻ cổ và vai.
Tác dụng của bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý xuất hiện do sự thoái hóa tự nhiên của xương khớp. Đồng thời có nhiều yếu tố môi trường tác động đẩy nhanh quá trình này. Các yếu tố như: Những thói quen sinh hoạt xấu, thường xuyên lao động nặng nhọc, lười vận động,… sẽ gây áp lực lên cổ, ngực và cơ lưng, lâu ngày khiến cột số cổ yếu, lão hóa sớm, tăng khả năng mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ.
Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ gồm nhiều động tác nhẹ nhàng nhưng góp phần làm tăng sức mạnh, độ linh hoạt cho xương khớp và cơ vùng cổ, ngực, lưng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên luyện tập những bài tập này có nhiều tác dụng:
- Tăng cường sức mạnh cổ vai gáy, hạn chế tê bì, yếu cơ.
- Cải thiện độ đàn hồi của đĩa đệm, đưa cột sống cổ về trạng thái sinh lý.
- Hạn chế đau nhức tái phát, giảm đau tại vùng cổ vai gáy.
- Cải thiện tình trạng cứng cột sống cổ khi mới ngủ dậy.
- Giảm tình trạng xấu do tình trạng chèn ép rễ thần kinh mang lại.
- Phòng ngừa gai xương, hẹp ống sống, hạn chế biến chứng do bệnh thoái hóa đốt sống cổ gây ra.
- Tăng cường tuần hoàn máu lên não, giảm đau đầu, hoa mắt, chóng mặt do mạch máu và dây thần kinh bị chèn ép.
- Các đốt sống cổ trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng cúi gập, xoay,…
- Giúp người bệnh hạn chế lạm dụng thuốc điều trị, giảm tác dụng phụ của thuốc.
Câu hỏi thường gặp
Người bị thoái hóa đốt sống cổ đang trong thời gian phát bệnh với triệu chứng đau nhức, căng cứng, khó cử động,... không nên tập gym. Nhưng với người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục hoặc người bị bệnh nhẹ, việc tập gym khoa học giúp tăng sức khỏe, hỗ trợ cải thiện khả năng vận động của đốt sống cổ.
Để việc tập gym đem lại lợi ích với sức khỏe, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên lưu ý:
- Chọn bài tập vừa sức theo tư vấn của bác sĩ.
- Khởi động đầy đủ trước khi tập.
- Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Đảm bảo cường độ luyện tập và thời gian tập phù hợp.
Yoga là một phương pháp giảm đau, hỗ trợ cải thiện bệnh thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Một số lợi ích của yoga đối với người bệnh thoái hóa đốt sống cổ có thể kể đến như:
- Cải thiện độ cong cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm
- Kiểm soát cân nặng
- Kéo giãn cơ, tăng khả năng vận động và tính linh hoạt của lưng, cổ.
Lưu ý người bệnh cần tập luyện đúng cách và với cường độ phù hợp, nếu không tình trạng bệnh có thể nặng hơn.
Với nhiều lợi ích thiết thực, hiện nay bài tập thoái hóa đốt sống cổ được coi là một phần quan trọng trong quá trình phòng và chữa bệnh. Để kiểm soát tốt tình trạng bệnh, người bệnh nên kết hợp tập luyện đều đặn và dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
