Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 có khả năng hỗ trợ điều trị và phục hồi bệnh lý. Khi người bệnh tập đúng kỹ thuật với tần suất hợp lý, các triệu chứng sẽ bị đẩy lùi. Ngược lại, việc thực hiện sai cách có thể khiến bệnh trở nên nghiêm trọng. Vì vậy, người bệnh nên thực hiện bài tập uyển chuyển, khéo léo theo hướng dẫn của chuyên gia để nhanh chóng khỏi bệnh.
Top 7 bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả
Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng nhân nhầy bọc trong đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép dây thần kinh. Vì đốt sống l4, l5 là khu vực cong nhất và phải chịu nhiều áp lực nên chúng có tỷ lệ bị thoát vị cao hơn những vị trí khác. Dấu hiệu nhận biết là đau lưng, đau cổ, cơn đau dần dần lan xuống khu vực chân và tay.
Một số người khi mắc bệnh sẽ nghĩ đến biện pháp phẫu thuật điều trị thoát vị. Tuy nhiên, cách chữa này tồn tại nhiều rủi ro, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vì áp dụng ngoại khoa, người bệnh có thể thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 ngay tại nhà.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là tư thế yoga có khả năng mở rộng lưng dưới bằng cách kéo dãn đốt sống. Khi lặp lại các động tác này, tình trạng đau nhức sẽ được cải thiện hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế rắn hổ mang còn có khả năng chữa lành thương tổn và thúc đẩy sự khôi phục bệnh tình. Thực hiện:
- Bạn nằm sấp trên sàn và để lòng bàn tay đặt thấp hơn so với vai
- Hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay nằm sát cơ thể và hướng ra hai bên.
- Mười ngón chân chạm sát sàn
- Dùng lực chống trên khuỷu tay để đẩy hai vai ra phía sau
- Bạn hóp bụng, cho hông tiếp xúc với sàn nhà, đẩy thẳng khuỷu tay, ngửa đầu và uốn cong lưng về phía sau
- Người bệnh giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây sau đó thu người về vị trí nằm úp
- Mỗi ngày bạn lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lần
Bài tập thể dục treo xà đơn
Đây là bài tập tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống. Mục tiêu là làm giảm áp lực cho đĩa đệm và hạn chế sự chèn ép của đột sống lên đĩa. Từ đó, người bệnh có thể đẩy lùi chứng đau nhức. Cách tập:
- Bệnh nhân dùng dụng cụ tập xà đơn hoặc một thanh ngang để treo cơ thể lên cao
- Bạn đứng thẳng, vươn hai tay nắm xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong
- Người bệnh sử dụng lực nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây
- Cuối cùng bạn thả lòng và đưa cơ thể về vị trí đầu tiên
- Người bệnh nên tập động tác này khoảng 3 – 4 lần/ ngày
Khi tập treo xà đơn, bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để không ảnh hưởng đến cột sống. Nếu cảm thấy đau nhức khi tập, người bệnh nên ngưng thực hiện và trao đổi với chuyên gia để chuyển sang bài tập khác.
Bài tập với tư thế con mèo – con bò
Tư thế này được kết hơp giữa hai tư thế yoga, có khả năng làm giảm các áp lực lên vùng đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập còn có khả năng loại trừ đau nhức và giúp cột sống phục hồi khả năng chuyển động. Cách thực hiện:
- Bạn chống người trên thảm bằng đầu gối và hai bàn tay
- Điều chỉnh sao cho bàn tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông để cột sống thành một đường thẳng nối vai với hông
- Bạn hít vào, ngửa đầu từ từ nhìn lên trần nhà và uốn cong lưng nhằm tạo thành đường lõm giữa thắt lưng
- Bạn thở ra, hóp bụng và làm tròn cột sống bằng cách đẩy xương chậu về phía trước, đồng thời cúi đầu nhìn bàn chân
- Người bệnh giữ nguyên tư thế trong 10 giây, thả lỏng và đưa cơ thể trở về vị trí đầu tiên
- Bạn nên lặp lại động tác thể dục từ 2 – 3 lần
Bài tập tư thế chim – chó
Tác dụng của bài tập là tăng cường chức năng của cơ lưng dưới và vùng cột sống. Khi tập luyện thường xuyên, chúng sẽ hỗ trợ chữa bệnh và hạn chế tái phát tình trạng thoát vị đĩa đệm. Cách tập:
- Đầu gối đặt dưới hông còn tay đặt dưới vai, bạn cúi người xuống sàn sao cho cột sống thẳng hàng với hông và vai
- Người bệnh hít vào, nâng cánh tay trái và đưa thẳng ra phía trước. Cùng lúc, bạn nâng và duỗi chân phải ra sau sao cho thẳng hàng với phần thân
- Bạn giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây sau đó trở lại vị trí đầu tiên
- Thực hiện động tác tương tự với chân trái và tay phải
- Người bệnh lặp lại động tác 7 – 10 lần, mỗi ngày tập bài tập 2 – 3 lần.
Khi tập, bạn cần đảm bảo phần lưng, đầu và cổ thẳng hàng để duy trì sự liên kết đồng thời làm giảm áp lực đè lên cột sống.
Chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 bằng bài tập Dead Bug
Đây là bài tập tác động vào mông và phần cơ đùi để đẩy lùi áp lực lên các khu vực này. Từ đó, nó có thể làm giảm tình trạng đau nhức tại cột sống. Thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay và cong đầu gối
- Bạn hít vào đồng thời thắt chặt cơ bụng, nâng một chân khỏi mặt sàn
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống từ từ
- Bạn đổi chân và thực hiện động tác tương tự
- Tiếp theo, người bệnh nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ nguyên 5 giây và hạ xuống
- Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại, lặp lại khoảng 7 – 10 lần
Bài tập nằm sấp
Đây là cách tập tương đối đơn giản, mọi đối tượng đều có thể thực hiện. Động tác thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân – tay
- Bạn hít vào và nâng cổ lên từ từ
- Sau đó bạn thở ra, hóp bụng lại và đưa cổ trở lại vị trí ban đầu
- Nam giới nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần
- Khi nâng cổ lên cao và đưa về vị trí ban đầu, bạn nên giữ thẳng lưng
Bài tập gập bụng
Bài tập có khả năng giãn cơ và làm giảm triệu chứng bệnh viêm khớp ở người bị thoát vị. Cách tập:
- Người bệnh nằm ngửa và cong hai đầu gối để lưng và lòng bàn chân áp lên mặt sàn
- Bạn nâng cao đầu từ từ, đồng thời kéo cằm về phía ngực
- Người bệnh đưa hai tay hướng về phía trước và giướn phần trên của cơ thể để nâng vai khỏi mặt sàn
- Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 giây và hạ xuống từ từ
- Mỗi ngày bạn thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác khoảng 10 lần
Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5
Các bài tập thể dục có thể giúp hệ xương khớp hoạt động linh hoạt. Tuy nhiên, người bệnh chỉ có thể đạt kết quả tốt khi thực hiện đúng động tác. Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý các yếu tố sau:
- Mỗi bài tập sẽ phù hợp với một đối tượng nhất định, vì vậy người bệnh cần dựa vào sức khỏe để thực hiện động tác phù hợp
- Trước khi tập, bạn nên khởi động ít nhất 30 phút để ngăn chặn tình trạng bong gân hoặc chấn thương
- Người bệnh hãy tập đúng kỹ thuật, không thực hiện quá sức và tuân thủ theo đúng quy trình của huấn luyện viên
- Người gặp tình trạng thoát vị đĩa đệm không nên tập động tác có độ khó cao và cần tránh tư thế như uốn cong, vặn người, đứng cúi
- Trong quá trình tập luyện, bạn hãy kết hợp hít thở đều đặn để cung cấp oxy
- Nếu bị khó chịu, đau tức ngực hoặc đau nhức cơ bắp kéo dài khi tập luyện, bạn hãy ngưng việc tập luyện.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 sẽ mang tới tác dụng tốt khi bệnh nhân thực hiện động tác theo đúng hướng dẫn của chuyên gia. Tuy nhiên, cách chữa thoát vị đĩa đệm này chỉ là biện pháp hỗ trợ điều trị. Thực tế, người bệnh vẫn cần kết hợp với cách chữa chuyên sâu để nhanh chóng khỏi bệnh. Bên cạnh đó, bạn hãy duy trì lối sống khỏe mạnh và bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng nhằm hạn chế khả năng tái phát.
