Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập hiệu quả

Thoái hóa khớp gối thuộc nhóm bệnh lý xương khớp mãn tính. Nhưng nếu bạn duy trì tập luyện đều đặn các bài tập thoái hóa khớp gối có thể cải thiện tình trạng cứng khớp, khôi phục vận động. Vậy khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì và thực hiện như thế nào? Hãy tìm hiểu trong bài viết này.

Công dụng của bài tập thoái hóa khớp gối

Người bệnh cần nhận thức việc áp dụng các bài tập thoái hóa khớp gối không phải là phương pháp điều trị bệnh bệnh hoàn toàn. Tuy vậy, việc thực hiện cũng mang lại nhiều công dụng trong quá trình điều trị bệnh. Một số công dụng của bài tập thoái hóa khớp gối:

• Giảm nhẹ các triệu chứng đặc trưng của bệnh thoái hóa khớp gối.
• Hạn chế tạo gánh nặng trực tiếp lên khớp, cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.
• Giảm đau và viêm tại khu vực khớp gối, đồng thời kích thích sản xuất chất nhầy khớp tự nhiên.
• Duy trì trọng lượng cơ thể, tăng sức bền cơ bắp, khả năng chịu đựng của các nhóm cơ.
• Cải thiện tâm trạng, giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, hạn chế rủi ro của những biến chứng như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường,…

Khi mới bắt đầu tập luyện người bệnh có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau một thời gian thích nghi. Sự kết hợp giữa bài tập thoái hóa khớp gối và tuân thủ phương pháp điều trị khác sẽ giúp bệnh cải thiện đáng kể. Dưới đây là 19 bài tập thoái hóa khớp gối đem lại hiệu quả cao, đơn giản, có thể thực hiện tại nhà giúp giải đáp câu hỏi khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì của người bệnh.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Các bài tập yoga đều có cường độ thấp, chủ yếu sử dụng chuyển động, giãn cơ, hít thở và thư giãn để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đặc biệt có lợi với nhóm người cao tuổi vì giúp cải thiện khả năng vận động, tăng tốc độ đi bộ và tư thế của người bệnh. Các bài tập yoga người bệnh có thể thực hiện là:

Tư thế cái ghế

Bài tập thoái hóa khớp gối tư thế cái ghế trong yoga mang lại năng lượng cho cả cơ thể, cải thiện lưu thông đường huyết và tăng sự dẻo dai cho phần thân dưới. Bên cạnh đó còn giúp chất nhầy ở khớp gối tiết ra đều, nâng cao khả năng vận động. Cách thực hiện:

• Tưởng tượng ngồi trên một chiếc ghế với lưng giữ thẳng.
• Hít vào nhẹ, duỗi tay thẳng lên cao trên đầu sao cho hai cánh tay sát vào đầu.
• Thở ra và từ từ hạ đầu gối xuống, đùi song song với mặt đất.
• Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần, lưu ý kiểm soát hơi thở.

Tư thế đạp xe

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng lưng, và ngẩng đầu lên, hai tay ôm lấy đầu.
• Co hai chân nhẹ nhàng lên và bắt đầu thực hiện động tác đạp xe với 5 vòng, giữ hơi thở đều.

Tư thế gập người vươn mình

• Ngồi duỗi dài hai chân, đặt nhẹ tay vào khớp háng, giữ lưng thẳng và thư giãn.
• Hít vào, vươn tay lên, đưa cánh tay sát vào tai, đẩy ngực về phía trước, duy trì lưng thẳng.
• Thở ra, hạ tay xuống từ từ và đặt vào khớp háng, thở ra và vuốt từ khớp háng, vươn dài cơ thể theo chân, cánh tay vươn xa hết cỡ.
• Lặp lại động tác này 5 lần.
• Sau đó, vuốt từ khớp háng, vươn tay qua chân, hai tay nắm giữ đầu bàn chân và giữ tư thế yên lặng trong khoảng 5 – 10 giây.
• Trở về tư thế ngồi thẳng như ban đầu.

Tư thế chiến binh

• Đứng thẳng người, hai chân đặt cách nhau khoảng 90cm.
• Bàn chân phải xoay ra ngoài 90 độ, chân trái hướng vào trong 15 độ, để gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
• Hai cánh tay nâng lên ở vị trí ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất.
• Hít vào và thở ra, gập đầu gối để đưa chân trên mắt cá chân, đầu quay về phải.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, thở đều, sau đó thả tay khi thở ra.
• Lặp lại tư thế này với chân trái, đổi chân khi lặp lại.

Tư thế cánh bướm

• Ngồi trên thảm, lưng thẳng, chân xếp bằng, lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Đan chéo hai tay lại và giữ lấy hai bên chân.
• Nâng đùi từ từ và thực hiện động tác lên xuống nhịp nhàng, hít vào và thở ra đều đặn.

Tư thế cây cầu

• Nằm thẳng trên sàn, co hai chân gần sát mông, đầu gối hướng lên trần nhà và song song với nhau, hai tay đặt song song với cơ thể.
• Hít sâu, nâng hông và phần ngực lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.
• Hạ hông và ngực xuống từ từ, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bài tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi có vai trò quan trọng trong việc giữ cho đầu gối ổn định. Vì vậy, việc tập luyện cho cơ tứ đầu đùi là một yếu tố cần thiết để duy trì sự ổn định và hỗ trợ cho khớp gối của người bị thoái hóa. Các bài tập và cách thực hiện như sau:

Co duỗi chân

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn.
• Co một chân và duỗi một chân.
• Cuộn khăn và đặt xuống bên dưới đầu gối của bên chân đang duỗi.
• Siết chặt từ từ cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ nguyên trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng chậm.
• Tạm nghỉ trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tiếp tục động tác siết chặt cơ trên.
• Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đổi chân trong lúc tập.

Nâng chân thẳng

• Nằm ngửa trên sàn.
• Duỗi thẳng một chân và co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở bên chân đang duỗi, cùng lúc nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 bên chân cao ngang bằng nhau.
• Duy trì tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn trong khi vẫn giữ tư thế siết chặt cơ đùi.
• Lặp lại tương tự động tác nâng thẳng chân như trên.
• Thực hiện bài tập này mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong khi tập.

Nhún 1 chân

• Đứng thẳng, có thể sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Duỗi thẳng một chân về phía trước và nâng cao khoảng 30cm.
• Từ từ khuỵu gối của chân còn lại để tạo ra tư thế giống như chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi chéo qua chân đang khuỵu xuống.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập này trong 3 đợt, mỗi đợt 4 lần cho mỗi chân.

Tăng cường sức mạnh đùi và hông

Bài tập này có lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước đùi đồng thời làm tăng hiệu quả của các bài tập khác, duy trì tư thế đúng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Vì vậy bài tập tăng cường sức mạnh đùi và hông là một trong những câu trả lời cho câu hỏi: Người bị thoái hóa khớp nên tập gì để đạt hiệu quả cao. Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế với đầu gối cong, bàn chân đung đưa trên mặt đất. Thêm gối vào ghế nếu cần thiết.
• Giữ hai bên ghế ổn định, từ từ duỗi chân trái cho đến khi gần song song với sàn. Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt mà không khóa đầu gối.
• Tạm dừng trong một thời gian ngắn giữ thẳng chân, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập giãn cơ gân khoeo

• Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng dây dài (hoặc khăn dài) vòng qua một lòng bàn chân.
• Dùng tay kéo căng dây nâng cao chân cho đến khi thấy cơ ở mặt sau đùi và đầu gối căng nhẹ.
• Giữ yên tư thế trên trong 30 giây rồi hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại tương tự với bên chân còn lại.
• Thực hiện mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt chia 3 lần ở cả 2 chân.

Bài tập cơ mông

• Nằm sấp trên mặt phẳng, đặt 2 chân duỗi thẳng.
• Kê gối bên dưới người để hỗ trợ giữ thẳng lưng.
• Siết chặt cơ mông và nâng một chân lên cao (vẫn giữ chân duỗi thẳng).
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện bài tập này mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt chia 10 lần với cả 2 chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ bắp chân có vai trò làm giảm đau, cải thiện lưu thông máu đến khu vực khớp, giúp cung cấp dưỡng chất và oxi cần thiết cho quá trình phục hồi và tái tạo mô. Đồng thời bài tập thoái hóa khớp gối này còn giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ bắp và các cấu trúc xung quanh khớp gối. Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với mặt tường, chống hai tay lên tường để giữ thăng bằng.
• Một chân bước lên trước và chầm chậm khuỵu gối xuống.
• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống.
• Tiếp tục khuỵu gối chân trước trong lúc duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy phần cơ bắp chân sau căng nhẹ.
• Giữ nguyên trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi bên chân.
• Thực hiện bài tập 1 lần mỗi ngày.

Tập squat tăng sức mạnh đầu gối

Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối đa năng, tác dụng chính vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Các biến thể bài tập squat bao gồm:

Squat cơ bản

• Đứng hai chân rộng bằng vai, vững vàng trên mặt đất.
• Từ từ uốn cong đầu gối như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế, giữ thẳng lưng và hóp bụng. Đầu gối không cao vượt quá ngón chân.
• Nâng cánh tay lên phía trước để giữ thăng bằng.
• Thực hiện 4 hiệp mỗi lần tập. Để tăng thêm độ khó, mỗi tay có thể cầm một quả tạ nhỏ.

Squat dựa lưng vào tường

• Đặt cơ thể ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn với lưng áp vào tường.
• Nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng chân và trượt lưng vào tường.
• Hạ thấp cơ thể xuống bằng phương pháp tương tự.

Squat sử dụng ghế

• Đặt hai chân rộng bằng vai trước ghế.
• Khoanh tay trước ngực, đưa tay đối diện nắm lấy vai đối diện.
• Thở ra và ngồi lại, di chuyển về phía ghế cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Tạm dừng một lúc, sau đó nâng lên từ từ trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
• Nếu ghế quá thấp, hãy đặt gối lên ghế và điều chỉnh cho đến khi có chiều cao phù hợp.

Các bài tập thoái hóa khớp gối khác

Đi bộ

Rất nhiều người bệnh băn khoăn “Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Có nên đi bộ không?”. Trên thực tế, đi bộ là bài tập thoái hóa khớp gối tốt cho sức khỏe, tạo sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Người bệnh có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.

• Nếu bạn mới tập luyện hoặc chưa thực hiện hoạt động nhiều trước đó, hãy bắt đầu với mức độ đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày.
• Có thể chia nhỏ thời gian đi bộ thành nhiều đợt ngắn hơn.
• Dần dần tăng thời gian đi bộ khi cảm thấy đã thích nghi, thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Lưu ý giữ cho lưng thẳng, bước chân đều đặn và không đặt áp lực quá mức lên đầu gối.

Đạp xe

Đạp xe là bài tập thoái hóa khớp gối được nhiều người áp dụng vì tính hiệu quả cao. Người bệnh hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, ngoài trời, đạp xe tại chỗ. 

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hãy bắt đầu đạp xe chậm trong khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày.
• Bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tùy thuộc theo khả năng của bản thân.
• Bạn có thể đạp xe nhanh hơn hoặc đạp đường đồi khi cơ thể đã quen.
• Chọn loại xe phù hợp với mục tiêu tập luyện và sức khỏe của người bệnh.
• Khi đạp cần giữ lưng thẳng, bước chân đều đặn, và không đặt áp lực quá mức lên đầu gối.

• Để giảm căng thẳng cho đầu gối, hãy điều chỉnh bàn đạp sao cho đầu gối không tạo thành một góc lớn hơn 90 độ.

Bơi lội

Bơi lội là một hình thức rèn luyện thể chất có tác động thấp, dễ dàng tác động lên đầu gối và các khớp chịu trọng lượng khác. Tần suất bơi lội trong điều trị thoái hóa khớp gối có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của người bệnh.

• Các loại hình bơi lội người bệnh có thể thực hiện là: Bơi lội tự do, bơi ngực và bơi nghệ thuật.
• Thực hiện bơi lội ít nhất là 2-3 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả cao nhất. Có thể tăng tần suất lên tùy thuộc vào khả năng của từng người.
• Mỗi buổi tập nên kéo dài ít nhất từ 20-30 phút để có hiệu quả tốt.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy giảm cường độ hoặc thời gian thực hiện.

Lời khuyên khi tập luyện

Hoạt động thể chất đúng cách và thường xuyên có thể chậm quá trình thoái hóa khớp gối và cải thiện tình trạng sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương ngoài ý muốn, người bệnh cần lưu ý đến các điều sau:

• Khởi động kỹ càng trước lúc tập và thư giãn sau khi tập xong.
• Đảm bảo thực hiện đúng tư thế để ngăn chặn rủi ro chấn thương.
• Tập thể dục với cường độ và tần suất phù hợp, khoảng 5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi tập chỉ kéo dài trong khoảng 30 – 60 phút..
• Hít thở sâu và đều khi tập luyện để cung cấp oxy, giảm oxit cacbon trong máu và cơ bắp.
• Nên tập ở không gian rộng rãi, thoáng đãng. Buổi sáng sớm thường là thời điểm vàng để thực hiện các bài tập.
• Tránh những động tác mạnh như xoay gối, cúi gập người, và bẻ lưng, vì chúng có thể tạo áp lực đặc biệt lớn lên các khớp.
• Cường độ tập luyện nên được điều chỉnh linh hoạt tùy thuộc vào giai đoạn và tình trạng thoái hóa của khớp gối.
• Nếu gặp cơn đau bất thường, ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Trên đây là top 19 bài tập được các chuyên gia trả lời cho câu hỏi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để có hiệu quả điều trị tốt. Người bệnh tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu phương pháp tập luyện để đảm bảo bài tập an toàn và thích hợp với tình trạng sức khỏe.

Nguồn tham khảo

• https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-exercises-arthritis
• https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-strengthening-exercises
• https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/aerobic-exercise-knee-arthritis

• Zalo
• Messenger
• 0987173258