Tập thể dục có vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, các bài tập thích hợp còn góp phần giảm đau lưng hiệu quả. Hãy tham khảo ngay top 4 bài tập chữa đau lưng hiệu quả nhanh nhất, dễ áp dụng nhất và được các chuyên gia khuyên dùng nhiều nhất dưới đây.
Vì sao nên tập bài tập chữa đau lưng?
Tập bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích đối với người bị đau lưng. Theo lương y Đỗ Minh Tuấn – Cố vấn y khoa VTV2, người có gần 20 năm kinh nghiệm khám chữa bệnh xương khớp cho biết, khi tập thường xuyên sẽ mang lại những hiệu quả như sau:
Giảm đau lưng nhanh chóng
Khi cột sống bị đè nén áp lực lâu, nếu người bệnh thường xuyên ngồi yên một chỗ càng làm cho tỷ lệ chèn ép vào các đốt xương, đĩa đệm, dây thần kinh tăng cao. Từ đó khiến cơn đau ngày càng trở nên nghiêm trọng, triền miên không dứt.
Do vậy, khi luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp cho xương khớp được thả lỏng, cột sống được co giãn linh hoạt, giảm tê cứng, chèn ép. Nhờ vậy, đẩy lùi được tình trạng co cơ, đau lưng một cách hiệu quả.
Cải thiện giấc ngủ
Những cơn đau lưng âm ỉ thường gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn, nhất là khi cơn đau thường xuyên tái phát vào ban đêm và sáng sớm hoặc khi thời tiết trở lạnh.
Nếu giấc ngủ không đảm bảo sẽ ảnh hưởng xấu đến sinh hoạt, sức khỏe, chất lượng sống về lâu dài. Bên cạnh đó, tình trạng này còn kéo theo nhiều vấn đề khác như ảnh hưởng đến hoạt động trao đổi chất, tâm sinh lý,… khiến người bệnh thường xuyên trong trạng thái mệt mỏi, suy nhược.
Tập bài tập thể dục sẽ giúp thư giãn cơ, gân cốt ở vùng lưng, kích thích lưu thông khí huyết, điều hòa và cải thiện tuần hoàn để giúp người bệnh dễ có một giấc ngủ ngon hơn.
Cải thiện tinh thần
Các bài tập thể dục không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp bạn cải thiện tinh thần. Sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, khỏe khoắn hơn, vì giảm đáng kể những cơn đau nhức, mệt mỏi cho vùng lưng. Tinh thần thoải mái giúp các hoạt động sinh hoạt diễn ra thoải mái, vui vẻ.
Tăng cường sự dẻo dai cho khớp
Nếu tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và xương khớp chắc khỏe hơn. Từ đó giảm nguy cơ mắc tổn thương về cột sống, xương khớp dẫn đến viêm, thoát vị, thoái hóa xương,…
Đồng thời, khi tập các bài tập thể dục đúng cách cũng giúp giãn cơ, giảm co thắt, rèn luyện sự dẻo dai và phản xạ tự nhiên cho cơ thể. Vì thế sẽ tránh được việc gây tổn thương bất ngờ cho xương khớp.
4 bài tập chữa đau lưng đơn giản, cho hiệu quả cao
Dưới đây là top 4 bài tập chữa đau lưng được lương y Tuấn gợi ý:
Bài tập cây cầu (Bridge pose)
Để cải thiện đau lưng hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tư thế cây cầu. Tư thế này còn giúp ổn định cấu trúc cột sống nói chung, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt ở các vùng cơ hông, cơ bụng và giúp cơ thể săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay dọc theo hai bên người;
- Co 2 đầu gối lại sao cho vuông góc với mặt sàn;
- Dùng lực nâng mông rời khỏi sàn, hít thở đều và duy trì trong vòng 5 – 10 giây;
- Thả lỏng trở về tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 10 lần/ lượt tập.
Bài tập vặn mình
Để tác động trực tiếp đến vùng lưng đau nhức, bạn không nên bỏ qua bài tập vặn mình. Đúng theo tên gọi, động tác vặn mình giúp vùng lưng được tác động vừa phải, giải phóng chèn ép trên các dây thần kinh và cải thiện cơn đau nhức hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng và dang hai tay sang ngang;
- Co đầu gối lại, đồng thời nghiêng phần thân dưới sang trái sao cho phần trên cơ thể vẫn giữ thẳng, đầu nghiêng sang phải;
- Duy trì tư thế trong vòng 10 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập tư thế con mèo
Để giảm đau lưng hiệu quả, hãy thử áp dụng ngay bài tập tư thế con mèo. Bài tập này tác động chủ yếu đến hệ cột sống lưng, hỗ trợ giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện khả năng vận động, thúc đẩy xương khớp chắc khẻo, dẻo dai, linh hoạt.
Hướng dẫn thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập và thả lỏng để tạo tư thế chuẩn bị;
- Quỳ gối lên và chống hai tay về phía trước để tạo thành tư thế con mèo;
- Điều chỉnh phần hõm lưng thấp xuống để tác động lực giúp cột sống căng giãn hết mức;
- Đồng thời, siết chặt cơ bụng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước và hít thở đều;
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng rồi trở về tư thế ban đầu.
- Mỗi đợt tập từ 7 – 10 lần, ngày tập 3 lần để đạt kết quả cải thiện đau lưng rõ rệt.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Động tác này tác động hiệu quả đến các nhóm cơ vùng lưng dưới và kích thích quá trình tăng cường tuần hoàn máu. Nhờ đó không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn tăng độ dẻo dai, đàn hồi của cột sống và tăng khả năng linh hoạt khi vận động.
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt sang hai bên vai sao cho lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng;
- Dồn lực xuống hai tay, hít một hơi thật sâu và nâng phần trên cơ thể lên cao;
- Khép sát cùi chỏ về phía tay, hai vai siết lại và thả lỏng phần hông để dồn lực tác động vào vùng lưng;
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện thêm 7 – 10 lần nữa cho mỗi đợt tập, ngày tập 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi tập 4 bài tập chữa đau lưng
Khi tập các bài tập thể dục chống đau lưng để đạt hiệu quả tốt nhất, lương y Tuấn nhấn mạnh mọi người nên chú ý:
- Nên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh nếu tập động tác có độ yêu cầu quá cao sẽ tác động tiêu cực cho cột sống.
- Tập không đúng theo các bước hướng dẫn để tránh tình trạng cột sống lệch, vẹo, đau thắt lưng.
- Cần tập luyện đều đặn với cường độ phù hợp mới mang lại hiệu quả cao.
- Hạn chế các bài tập quá nhiều động tác gập, uốn người vì chúng có thể khiến cho tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn.
- Ngoài ra, người bị bệnh đau lưng cần có chế độ nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý. Đặc biệt là tránh mang vác vật nặng khiến gia tăng tình trạng bệnh.
Trên đây là top 4 bài tập chữa đau lưng hiệu quả mà các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên áp dụng thường ngày. Tuy tập luyện giúp giảm đau nhanh chóng nhưng chúng chỉ phù hợp với tình trạng bệnh nhẹ. Vì vậy, sau 3 – 5 ngày thực hiện không mang lại hiệu quả mong muốn cần đến ngay cơ sở y tế để thăm khám và điều trị.
Cập nhật lúc: 2:43 PM , 04/05/2023
