Hướng Dẫn 4 Bài Tập Thoái Hóa Khớp Vai Tăng Cường Vận Động

Thoái hóa khớp vai là bệnh lý xương khớp khá phổ biến ở người cao tuổi và đang có xu hướng trẻ hóa. Bệnh gây đau, cứng khớp vai, gây hạn chế khả năng vận động của cánh tay, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động sinh hoạt thường ngày. Rèn luyện các bài tập thoái hóa khớp vai có thể giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng bệnh một cách hiệu quả.

Thoái hóa khớp vai có tự khỏi không?

Khớp vai là một trong những khớp quan trọng nhất của cơ thể, phải thường xuyên cử động và rất dễ bị thoái hóa nếu vận động sai cách. Thoái hóa khớp vai xảy ra khi sụn khớp vai bị mài mòn, dẫn đến các mô xương dưới sụn bị thương tổn, gây đau. Lâu dần có thể hình thành các gai xương tại ổ khớp, hẹp khe khớp, ảnh hưởng đến tầm vận động.

Bệnh nhân thoái hóa khớp vai thường bị đau nhức, cứng khớp, ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt hàng ngày. Thoái hóa khớp vai là bệnh lý mãn tính, không thể tự khỏi được. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, bệnh có thể dẫn tới những biến chứng nguy hiểm như vôi hóa khớp vai, biến dạng khớp vai, tê liệt cổ, cánh tay,…

Bất cứ ai cũng có thể bị thoái hóa khớp vai. Có một số đối tượng nguy cơ có khả năng mắc bệnh cao hơn, như: Người cao tuổi, người có tiền sử bị chấn thương khớp vai, người từng thực hiện phẫu thuật tại khớp vai, gia đình có người bị thoái hóa khớp, mắc các bệnh viêm khớp tự miễn.

Dù không có cách điều trị dứt điểm, nhưng nếu phát hiện sớm và kịp thời thì bệnh có thể được kiểm soát. Hiện nay có nhiều biện pháp điều trị giúp cải thiện triệu chứng, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và duy trì tầm vận động của cánh tay. Trong đó các bài tập thoái hóa khớp vai được giới chuyên gia đánh giá là giải pháp điều trị tích cực, an toàn và hiệu quả.

Vai trò của bài tập thoái hóa khớp vai

Việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu và luyện tập thể dục thể thao phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích trong điều trị thoái hóa khớp vai. Bao gồm:

Giảm đau

Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Cơ bắp khỏe hơn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho khớp, giúp giảm đau hiệu quả.

Ngoài ra, một trong những nguy cơ tiềm ẩn của bệnh thoái hóa khớp vai là người bệnh hạn chế vận động lâu ngày sẽ dẫn tới teo cơ. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh vai, khớp vai sẽ trở nên ổn định hơn. Từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng trật khớp, bảo vệ xương khỏi sự va đập và ma sát, giúp giảm đau.

Đặc biệt, khi tập thể dục cơ thể sẽ giải phóng endorphin. Đây được xem như là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể.

Tăng tầm vận động, duy trì chức năng khớp vai

Đau khớp vai dữ dội có thể khiến người bệnh không thể hoạt động. Điều này làm trầm trọng thêm triệu chứng đau khớp, cứng khớp. Rèn luyện thường xuyên sẽ giúp khớp vai, các cơ xung quanh được kéo giãn và tăng cường sức mạnh, từ đó cải thiện tầm vận động khớp vai.

Bảo vệ sụn khớp khỏe mạnh

Sụn khớp cần chuyển động và chịu một áp lực nhất định để giữ được sự khỏe mạnh. Chất lỏng hoạt dịch được lưu trữ trong sụn giống như nước trong miếng bọt biển. Khi khớp được sử dụng, chất lỏng hoạt dịch sẽ được tiết ra từ sụn, cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp. Chất lỏng hoạt dịch tạo môi trường phù hợp để chữa lành các tổn thương trong ổ khớp. Vì vậy, bài tập khớp vai giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng khớp khỏe mạnh.

Duy trì cân nặng hợp lý

Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn giàu dưỡng chất, ít chất béo có thể giúp giảm cân. Mặc dù giảm cân đối với những người bị thoái hóa khớp vai không quá quan trọng như đối với những người bị thoái hóa khớp gối hay cột sống, nhưng giảm cân có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng vận động. Giúp người bệnh cảm thấy khỏe khoắn, dễ chịu hơn.

Nâng cao chất lượng cuộc sống

Người bệnh thoái hóa khớp vai giai đoạn nặng có thể không tự mình thực hiện các công việc hàng ngày hoặc tham gia các hoạt động giải trí được. Những hạn chế trong hoạt động hàng ngày dễ khiến người bệnh bực bội, chán nản. Khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp vai, cải thiện về thể chất, người bệnh có thể quay trở lại với những hoạt động yêu thích, tự chủ một số sinh hoạt cơ bản thường ngày.

Bài tập giúp giãn cơ vai

Các bài tập giãn cơ rất quan trọng trong việc duy trì phạm vi chuyển động của vai. Nhưng các động tác này cần được thực hiện một cách thận trọng vì chúng có thể dẫn đến chấn thương nếu làm sai.

Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ được mô tả dưới đây 1-2 lần/ngày. Tránh lạm dụng vì sẽ tạo áp lực lên khớp vai quá mức cho phép.

Kéo căng cánh tay trên cao

Đứng thẳng trên bề mặt vững chãi, 2 chân rộng bằng vai.
Để 2 cánh tay buông thõng thoải mái ở hai bên.
Đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay úp xuống.
Giữ các ngón tay đan vào nhau, giơ hai tay lên qua đầu với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Giữ căng trong 20 giây.

Những người không thể đan các ngón tay vào nhau có thể cầm một cây gậy dài (chẳng hạn như cán chổi) bằng cả hai tay và nâng cây gậy lên trên cao, giữ cây gậy song song với sàn.

bai-tap-thoai-hoa-khop-vai — Bài tập kéo căng cánh tay trên cao

Kéo căng cánh tay sang 2 bên

Đứng thẳng trên bề mặt vững chãi, 2 chân rộng bằng vai.
Nâng cánh tay phải lên, song song với sàn. Sau đó, di chuyển cánh tay về phía bên trái, càng sát ngực càng tốt.
Đặt tay trái lên khuỷu tay phải, kéo cánh tay phải về bên trái một cách tối đa.
Khuỷu tay phải hơi cong, không gồng cứng.
Giữ căng trong 20 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi cánh tay.

bai-tap-keo-gian-co-khop-vai — Bài tập kéo căng cánh tay sang 2 bên

Kéo căng cánh tay về phía sau

Đứng thẳng trên bề mặt vững chãi, 2 chân rộng bằng vai.
Tay phải cầm 1 chiếc khăn dài hoàng 50-70cm hoặc 1 dây tập thể dục co giãn.
Nâng cánh tay phải thẳng lên và gập ra sau đầu để khăn buông thõng ra sau lưng
Đưa tay trái ra sau, nắm lấy phần đuôi chiếc khăn.
Nhẹ nhàng dùng tay phải kéo khăn lên trên, sao cho vai trái được kéo căng.
Giữ căng trong 20 giây. Rồi lại dùng tay trái kéo khăn xuống sao cho vai phải được kéo căng.
Lặp lại động tác này với tay trái ở phía trên đầu.

bai-tap-gian-co-vai-bang-khan — Bài tập kéo căng cánh tay về phía sau

Kéo căng ở tư thế nằm

Nằm nghiêng người trên một mặt phẳng vững chắc, đặt đầu trên gối sao cho thật thoải mái.
Phần vai cần kéo giãn cơ ở bên dưới đặt vuông góc với thân mình, sao cho cẳng tay vuông góc với mặt phẳng đang nằm, bàn tay hướng lên trên.
Dùng tay còn lại ép phần vai cần kéo giãn cơ xuống giường. Không đè quá mức, gây đau cánh tay.
Giữ nguyên tư thế này 30 giây, sau đó lặp lại động tác với bên vai còn lại.

Lưu ý: Không co cẳng tay và không tì đè lên khớp cổ tay, tránh trật khớp.

Bài tập duy trì khả năng vận động

Các bài tập này giúp duy trì khả năng vận động của khớp vai, tránh tình trạng teo cơ do lâu ngày không vận động.

Bài tập con lắc

Hơi cúi người về phí trước, đặt 1 tay lên thành bàn hoặc kệ, tủ để tạo điểm tựa
Cánh tay còn lại buông thả tự do dọc theo cơ thể.
Đung đưa nhẹ nhàng cánh tay đó về trước rồi ra sau một cách có kiểm soát.
Sau đó đung đưa cánh tay theo chiều ngang từ bên này sang bên kia.
Cuối cùng di chuyển tay tạo chuyển động xoay tròn giống như con lắc.
Lặp lại các động tác trên với cánh tay còn lại.

Lưu ý: Không vận động quá mạnh, đưa tay chạm vào đầu gối hay ra quá phía sau lưng

Co duỗi khớp vai

Nằm sấp trên bàn hoặc giường cao và đặt 1 chiếc gối dưới trán cho thoải mái. Một cánh tay buông tự do trên bàn, tay còn lại cầm quả tạ nặng khoảng 1-1,5kg.
Lần lượt đưa tay cầm tạ dao động từ phía trước ra phía sau, từ trong ra ngoài.
Lặp lại động tác này 5 lần đến khi cảm thấy căng cơ ở lưng trên, xương bả vai thì thư giãn trong khoảng 30 giây.
Lặp lại các động tác này với cánh tay còn lại.

Lưu ý: Không nhún vai về phía tai.

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vai

Tăng cường sức mạnh cơ, khớp vai làm tăng sự ổn định cấu trúc khớp. Nhờ vậy giảm thiểu các tác động tiêu cực và sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp vai.

Đẩy tạ đơn 2 bên

Ngồi trên một chiếc ghế thẳng có lưng tựa. Mỗi tay cầm một vật nặng khoảng 1-1,5kg và hai tay buông thõng 2 bên thân mình.
Xoay cánh tay sao cho ngón cái hướng ra ngoài, tay cách xa cơ thể (tư thế này giúp đảm bảo gân không bị kích ứng).
Hít sâu, rồi nhẹ nhàng thở ra và giơ hai tay sang hai bên một cách chậm rãi, có kiểm soát. Ngón tay cái phải hướng lên trên, khuỷu tay chỉ nên hơi cong.
Khi cánh tay được nâng lên song song với mặt đất, tạm dừng. Sau đó hít vào, đồng thời từ từ hạ cánh tay xuống.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần lặp lại động tác trên 12 lần. Cần điều chỉnh mức tạ để tăng hoặc giảm độ khó phù hợp với mỗi người.

bai-tap-day-ta — Bài tập đẩy tạ đơn 2 bên

Đẩy tạ qua đầu

Ngồi trên một chiếc ghế thẳng có lưng tựa. Mỗi tay cầm một vật nặng khoảng 1-1,5kg và hai tay buông thõng 2 bên thân mình.
Nâng 2 cánh tay sang 2 bên, song song với mặt đất.
Sau đó, đưa tạ lên, khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ, lòng bàn tay và các ngón tay hướng vào trong cơ thể(giống tư thế để khoe bắp tay). Đây là vị trí bắt đầu.
Từ vị trí này, nhẹ nhàng thở, đồng thời từ từ đưa tạ lên cao, duỗi thẳng 2 tay..
Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó hít, đồng thời thu tay về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần lặp lại động tác trên 12 lần. Cần điều chỉnh mức tạ để tăng hoặc giảm độ khó phù hợp với mỗi người.

Hai bài tập này cũng có thể thực hiện khi đứng, với đầu gối hơi cong (khoảng 3-5 độ). Dù bạn đứng hay ngồi, hãy luôn giữ thẳng lưng và hóp bụng.

Gập duỗi khuỷu tay

Đứng thẳng trên bề mặt vững chãi, 2 chân rộng bằng vai. 1 bên cánh buông thả tự do, lòng bàn tay hướng vào trong, áp sát thân mình. Tay còn lại nắm 1 quả tạ nặng khoảng 1-1,5kg.
Gập duỗi khuỷu tay để nâng quả tạ lên xuống trong khi tay còn lại vẫn áp sát thân mình.
Thực hiện động tác này 5 lần tới khi cảm thấy căng cơ ở phía trước cánh tay. Sau đó thư giãn trong khoảng 30 giây.
Lặp lại các động tác trên với cánh tay còn lại.

Lưu ý rằng không nên thực hiện động tác quá nhanh để tránh gây tổn thương.

Các bài tập thể dục thể thao toàn thân

Ngoài các bài tập kéo giãn cơ và tăng cường sức mạnh trên, để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp vai bạn hãy tập luyện những bài tập thể dục thể thao phù hợp.

Những bệnh nhân bị thoái hóa khớp vai giai đoạn trung bình đến nặng nên tránh các môn thể thao gây áp lực quá nhiều đến khớp vai như bơi lội, quần vợt, cầu lông,… Hầu hết các bác sĩ đều khuyến khích bệnh nhân đi bộ, chạy bộ, tập thể dục dưới nước.

Đi bộ và chạy bộ

Vì vai không phải chịu trọng lượng như đầu gối và cột sống nên những người bị viêm khớp vai có thể đi bộ, chạy bộ hoặc là dùng máy chạy bộ. Môn thể thao này giúp duy trì cân nặng hợp lý, rèn luyện xương khớp dẻo dai. Nhờ vậy cải thiện sức khỏe toàn thân, thư giãn tinh thần, giảm đau nhức.

Tập thể dục dưới nước

Tập thể dục dưới nước không gây căng thẳng quá lớn cho vai mà còn mang lại nhiều lợi ích. Lực đẩy của nước giúp giảm áp lực lên các khớp. Lực cản của nước đòi hỏi cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để di chuyển (như đi bộ ở vùng nước sâu đến thắt lưng khó hơn đi bộ trên cạn). Vì vậy, với những động tác thể dục nhẹ nhàng, tập dưới nước cho hiệu quả cao hơn so với tập luyện trên cạn.

Lời khuyên từ chuyên gia

Dưới đây là một số lưu ý để tối đa hóa lợi ích của việc luyện tập, giảm thiểu khả năng bị đau hoặc chấn thương:

Xin tư vấn từ bác sĩ: Bạn cần phải xin ý kiến tư vấn của bác sĩ điều trị để có cho mình một chế độ luyện tập cụ thể, phù hợp với thể trạng và tình hình bệnh thoái hóa khớp vai của mình.
Khởi động: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cần bắt đầu bằng việc khởi động trong 10 phút. Hoạt động này giúp tăng lưu lượng máu và làm ấm cơ thể, giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Đi bộ hoặc tập các động tác aerobic nhịp độ chậm sẽ là bài khởi động tuyệt vời. Còn đối với những người bị thoái hóa khớp nặng hơn, vận động khớp nhẹ nhàng và chườm ấm là đủ.
Luyện tập từ từ: Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, có thời gian tập ngắn rồi sau đó tăng dần mức độ. Tập luyện quá sức đột ngột có thể khiến cơ bắp làm việc quá mức, gây ra cơn đau trầm trọng hơn.
Sau khi luyện tập: Bạn nên thư giãn cơ bắp khi kết thúc bài tập bằng một vài động tác giống như lúc khởi động. Có thể một số người cần chườm túi đá lên vai hoặc dùng một số loại thuốc không kê đơn giúp giảm sưng tấy, khó chịu. Điều này phụ thuộc vào hướng dẫn của bác sĩ.
Dừng lại khi bị đau: Nếu cảm thấy đau khi tập vai, hãy dừng lại và xin tư vấn của bác sĩ trước khi tiếp tục.

Trên đây là một số bài tập thoái hóa khớp vai giúp kiểm soát tình trạng bệnh, duy trì chức năng vận động hiệu quả. Tập luyện đúng cách và điều độ sẽ giúp sức khỏe của bạn được cải thiện. Và đừng quên xin sự tư vấn của bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào nhé.

Nguồn tham khảo: https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-exercises-arthritis